Советы по тренингу и питанию для эктоморфов
Итак, мы будем разбирать 3 основных фактора: тренировки, восстановление и питание.
-
Тренировки.
Поскольку у эктоморфов очень слабая восстановительная способность, то сразу же с чего стоит начать – определиться с количеством тренировок в неделю. Если вы тренировались раньше 3 или 4 раза, то сразу заканчивайте с этим. От большого количества тренировок ваши мышцы не станут больше. Для эктоморфов самым оптимальным графиком тренировок будут тренировки 3, максимум 4 раза в неделю!
Всегда помните о том, что мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. Если заниматься слишком часто, естественное восстановление мышц и энергетических ресурсов не будет происходить. Следовательно, любые усилия без должного восстановления, будут сведены к нулю. Многие худые новички этого не понимают.
Теперь что касается упражнений. Эктоморфу нужно свести к минимуму упражнения на всевозможных блоках. Для него, лучшим выбором будут свободные веса - штанги и гантели. Именно со свободными весами можно достичь максимальных весов и максимального роста мышц.
Для вас самым лучшим вариантом будет взять 6-8 базовых упражнений и поделить их на количество ваших тренировочных дней. Таким образом, вы будете выполнять на каждой тренировке базовые упражнения, которые вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон.
Из упражнений, которые я бы посоветовал эктоморфам, были бы следующие: приседения со штангой, жимы лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, брусья, жим гантелей от плеч сидя, подъемы на бицепс. Вот он основной костяк.
-
Восстановление.
Для эктоморфов, серьезно решивших набрать мышечную массу, восстановление играет, порой, решающую роль. Им не рекомендуется очень подвижный образ жизни. Вам не нужен бег, игра в футбол и т.д. Как бы это ни было полезно для здоровья, на данном этапе набора веса и мышц, рекомендуется оградить себя от траты лишних калорий. Вы должны спать не меньше 8-9 часов, тренироваться не более 2-х раз в неделю, и хорошо питаться.
-
Питание.
Без хорошего питания, результатов не будет. Вы должны кушать много и часто. Так как эктоморфу не стоит задумываться о лишнем жире, то вам рекомендуется кушать много и белков, и углеводов.
Белки рассчитывайте по формуле 2-2,5 гр на 1 кг собственного веса. Из углеводов выбирайте различные каши, овощи и фрукты.
Употребляйте творог, хотя бы одну пачку в день (250гр) и молоко (не менее литра в день). Кушайте много яиц, хотя бы 4-5 в день (в любом виде: отварные или омлет).
Не забывайте кушать сразу после тренировки, чтобы питательные вещества сразу же пошли на восстановление работавших мышц.
Следуйте этим простым рекомендациям, и результат у вас появится уже в самое ближайшее время!
