Недавно, когда я делал приседания, ко мне подгреб какой-то парень и ненавязчиво посоветовал бросить это "опасное" упражнение. Мол, сам он раньше помногу делал приседания с большим весом и теперь мучается болями в коленях. Причина травмы, по убеждению парня, крылась именно в приседаниях - этом крайне "рисковом" для коленей движении.
Обычно я не встреваю в теоретические дебаты, но тут не удержался и напрямую врубил парню, что, мол, дело не приседаниях, а в количестве извилин у того, кто их делает. В самом деле, сколько народу дилетантски берется приседать, не пролистав ни одного методического учебника по бодибилдингу. Не разобравшись толком с правильной формой приседаний, люди грузят на штангу все больше и больше, и при этом наивно рассчитывают, что это сойдет им с рук. Но "железо", увы, не прощает безграмотности. И первыми сдают колени! Ну а сами приседания тут вовсе ни при чем. Весь секрет в нарушении правильной техники. Кстати, при появлении даже слабой боли в коленях, с упражнениями на ноги надо завязывать. Иначе начнется эффект "снежного кома", когда пустяковая травма какой-то одной связки квадрицепса потом провоцирует травму посерьезней, а та еще одну, и в итоге все завершается глобальным воспалением сустава, требующим операции. Впрочем, о травмах я здесь распространяться не буду, а сразу перейду к главному: профилактике этих самых травм. Я расскажу вам о пяти главных, самых травмоопасных, ошибках в тренинге ног и о том, как их надо поправить. Итак, начнем.
ОШИБКА: касание коленом пола.
ЧТО НЕ ТАК: Помните игру, в которую вы играли в детстве? Вы с дружком сжимаете кулаки и лупитесь костяшками пальцев, проверяя, кто первым запросит пощады. Больно, да? А что случилось бы с вашими руками, если бы вы играли в эту игру до сих пор, да еще каждый день? Тогда, похоже, этот номер журнала держал бы перед вашими глазами кто-то другой.
Точно так и с коленом. Когда оно с каждым новым выпадом хотя бы слегка касается пола, коленный сустав незаметно травмируется. Ненамного, но этого хватит, чтобы за год-полтора заработать широко распространенное среди качков заболевание под названием "сильно болит колено, и никто не может помочь".
КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Делая выпад, колено "рабочей" ноги нужно согнуть точно под прямым углом. Тогда другое колено безопасно "зависнет" над полом. А вот если вы опуститесь ниже, другое колено неизбежно "поцелуется" с полом.
ОШИБКА: при опускании в присед колени "выезжают" вперед за носки ступней.
ЧТО НЕ ТАК: В любом упражнении на ноги и ягодицы (на протяжении всей амплитуды!) голени должны составлять с полом или опорной платформой тренажера неколебимый угол в 90 градусов! Запомните раз и навсегда: голени неподвижны! Когда колени "выезжают" за носки ступней (голень наклоняется вперед), сильнейшие перегрузки испытывает задняя крестовидная связка коленей. Кстати, если ступни, наоборот, поставлены слишком далеко вперед, то перенапряжение возникает в передних крестовидных связках коленей.
Аналогичная вещь происходит и в тех случаях, когда культуристы подкладывают под пятки доску или блины. Это сильно увеличивает нагрузку на задние крестовидные связки. Что в итоге, думаю, понятно без долгих объяснений: боли и воспаления...
КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Помочь тут можно только со стороны. Пусть кто-то понаблюдает за вами и подскажет, при какой позиции ступней ваши голени остаются неподвижны. Такую позицию вы должны намертво запомнить. И точно воспроизводить в каждом "ножном" упражнении!
ОШИБКА: сведение-разведение ступней в интересах акцентирования разных областей "ножной" мускулатуры.
ЧТО НЕ ТАК: Носки наружу, носки внутрь, носки прямо... Потом чуть сдвинули ступни (или, наоборот, раздвинули) - и снова-здорово. Сразу надо оговориться, что среди спортивных методистов нет единого мнения насчет всех этих "маневров". Одни говорят, что разное положение ступней по-разному нагружает ноги. Другие пишут, что это, мол, полный бред. В конце концов я натолкнулся на статью, которая показалась мне интересной. В ней говорилось о том, что человека в принципе можно научить сознательно акцентировать нагрузку на каком-то одном пучке квадрицепсов. Перед качками, выполняющими разгибания, ставили компьютерный монитор, связанный через датчики с передней поверхностью бедер. В прямом масштабе времени экран показывал испытуемым, что и как у них работает в конкретный момент амплитуды. Через полтора месяца все качки приноровились произвольно отсылать нагрузку в отдельный пучок квадрицепса за счет незначительно изменения общего положения ног в тренажере (но не носков!). Отсюда вывод: акцентирование какого-то одного пучка квадрицепсов больше зависит от наших мозгов, чем от положения ступней. Повороты ступней сами по себе еще не повлекут за собой автоматического "перенацеливания" нагрузки. Для этого нужно приложить к делу мозги, точнее, навык чувствовать "переходы" нагрузки с одной области мышцы на другую и умение удерживать нагрузку в этой области, несмотря на усталость.
КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Что касается мнения медицины, то оно однозначно: изменение положения носков при условии большой нагрузки травмоопасно для коленей. А раз так, то нужно выбрать такую позицию ступней, которая вам наиболее комфортна. Любое, самое слабое, неудобство говорит о том, что движение не подходит вам по причине каких-то ваших врожденных анатомических особенностей. Для большинства людей оптимальна такая позиция - ступни на ширине плеч, носки чуть развернуты.
ОШИБКА: Сгибание ног больше, чем на 90 градусов (вы опускаете платформу слишком низко).
ЧТО НЕ ТАК: Помните, что я говорил про риск повредить колено, когда ваши колени в приседе "выезжают" за носки ног? Это сверхактуально для жима ногами. Но даже, если вы поставите ступни правильно, есть другая опасность. Колени надо сгибать до угла в 90 градусов, но никак не больше. В противном случае пятки отрываются от платформы, и вам приходится выталкивать груз вверх носками. Это недопустимо, поскольку с гарантией перенапрягает коленные суставы и приводит к травме. Причина в том, что жимы ногами и без того перенапрягают задние крестовидные связки коленей. Если к этому добавить неправильную технику, травма у вас в кармане. Вдобавок, при опускании чрезмерного груза ваша поясница сама собой отрывается от сиденья. А это означает сильнейшее перенапряжение поясницы и ее гарантированную травму.
КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: При жимах ног опускайте вес подчеркнуто медленно, пока не согнете колени под углом в 90 градусов. Здесь остановитесь и так же медленно начинайте обратное движение. Выполняйте упражнение размеренно, без рывков; не позволяйте пяткам отрываться от поверхности платформы.
ОШИБКА: толчковый импульс исходит от всего тела, а не от "рабочей" ноги.
ЧТО НЕ ТАК: Цель данного упражнения - развитие взрывной силы ягодичных мышц и кадрицепсов. Если тут не фокусировать внимание на "рабочей" ноге, упражнение толком не достигнет цели. Существует несколько точных признаков того, что упражнение выполняется неверно.
КАК ИСПРАВИТЬ ОШИБКУ: Платформа должна иметь высоту обычной скамьи для жима лежа. Встаньте от нее на расстоянии 10-15 см, широко расправив плечи. Устойчиво поставьте одну ногу на платформу (не отрывая пятку другой ноги от пола!). Подайте совершенно прямой корпус вперед и одновременно за счет изолированного сокращения квадрицепса поднимитесь на платформу. Вторая нога никак не помогает вам. Никаких рывков телом!
Источник: "Сила и Красота", №3 2000 Автор: Кристофер М. Локвуд