Тренировка становой тяги – часть 2

03.2005 – Deadlift Training (L. Simmons)

Луи Симмонс

Есть примерно 65 жимовиков, которые жмут более 700 фунтов (317.5 кг) и 35 лифтеров, приседающих 1000 фунтов (453,6 кг). Однако, если мы посмотрим на тягу, то есть всего 8 лифтеров, которые поднимают более 900 фунтов (408,2 кг). Невероятно сильный Эдди Коэн выполнил тягу в 901 фунт (408,7 кг) при весе в 220 фунтов (99,8 кг) в 1991 году. Он намного легче остальных из этой группы. Мой старый друг Дэнни Вохлебер или Кливленда, Огайо был самым молодым кто смог сделать это – в 21 год в 1982 году, при собственном весе в 268 фунтов (120,2 кг). Этот краткий экскурс в историю иллюстрирует, насколько на самом деле становая тяга – трудное движение.

Мы также стали лениться в тяге. В конце концов, Тед Арсиди выполнил первым жим более 700 фунтов (705 фунтов, 319,8 кг) официально в 1985 году. Теперь, как минимум 65 человек также сделало это. Мой старый друг Дэйв Вэддингтон выполнил первый присед более 1000 фунтов (1003 фунта, 455 кг) в 1981 году. Теперь у нас есть 35 лифтеров, приседающих более 1000 фунтов, и их число растет.

Я верю, что тому есть несколько причин. Одна из них – недостаток поддерживающей экипировки в тяге. Потратьте немного денег на жимовую майку или комбез получше и ваш присед и жим должны будут вырасти. Но несмотря на то, что есть тяговые комбезы, они не дают такой же прибавки, как и другая поддерживающая экипировка.

За исключением Эдди Коэна, большинство лифтеров обнаружили, что им необходимо набрать большой вес, что помогло в приседе, но разрушило рычажность (сделало невозможным необходимое положение частей тела относительно друг друга), необходимую, чтобы вытянуть такой вес. Только три из восьми потянули более 3 своих весов.

Что можно сделать для результатов в становой тяге? Давайте попробуем потренироваться. Во-первых, нужны быстрые тяги, чтобы тянуть большой вес. Мы добились больших успехов с бинтами Jump-Stretch. Наша платформа с бинтами выполнена таким образом, чтобы добавить 100 фунтов (45,4 кг) натяжения на старте и 220 фунтов (99,8 кг) в локауте. Вес штанги – примерно 60-65% от соревновательного результата. Мы также добавляем натяжения бинтов только к локауту, оставляя изначальное натяжение бинтов на старте таким же.

Второй метод – постелить цепи поперек грифа. Для становой тяги более 700 фунтов (317,5 кг), используйте три или четыре комплекта цепей 5/8, которые длиной 5 футов. Вариацией использования цепей является способ, при котором вы закрепляете цепи к одному из краев платформы. По мере того, как гриф идет вверх, цепи будут падать на гриф на любой необходимой высоте (прим. перев. – вот тут нифига не врубился, и наверное перевел неправильно. Судя по смыслу написанного, цепи должны падать НА гриф, я не могу понять как такое сделать. Может быть на учебных фильмах что найдется).

Облегченный метод также довольно часто используется для быстрой работы. Мы закрепляем крепкие голубые бинты к силовой раме на уровне 5 футов 6 дюймов от пола. Это уменьшает вес со 135 фунтов (61,2 кг) практически до нуля на уровне пола. Используйте вес на штанге примерно в 70% от 1 ПМ. Все быстрые тяги должны выполняться сразу после быстрого приседа в 5-8 синглах.

Работа по методу максимальных усилий

Вестсайд живет за счет гудморнингов различных типов.

• Концентрический гудморнинги. В этом случае мы поддерживаем гриф в цепях, спускаемых с верха нашей силовой рамы. Мы работаем на максимальный сингл. Это может выглядеть как полуприсед/полугудморнинг. Независимо от вашей формы, если вы бьете ваш рекорд – вы становитесь сильнее.
• Гудморнинги с согнутыми ногами и прогнутой спиной
• Гудморнинги с согнутыми ногами и спиной
• Гудморнинги с прямыми ногами и прогнутой спиной
• Гудморнинги с приподнятой пяткой
• Гудморнинги с одной ногой, поднятой на 2-4 дюйма
• Гудморнинги с весом и бинтами
• Гудморнинги с весом и цепями
• Гудморнинги с весом, цепями и бинтами

Присед для тяги

• Присед на очень низкий ящик построит большую становую тягу. Приседайте на ящик, который ниже на 2-4 дюйма того, который вы используете для тренировки в приседе
• Присед с грифом Safety Squat
• Присед с грифом MantaRay
• Присед на низкий ящик с грифом Buffalo
• Присед с грифом с 14-дюймовым изгибом
• Устройство Дэйва Дрэйпера для приседа, которое сильно изменяет положение тела. Именно это является причиной, по которой работают приседания со специальными грифами, они искусственно меняют длину спины
• Присед с весом на поясе. Он строит огромную силу ног, не нагружая спину

Тяги

• Тяги с очень широкой постановкой стоп в стиле сумо. Они развивают очень сильные разгибатели тазобедренного сустава. Тим Харольд увеличил свою тягу от тяжело поднимаемых 700 фунтов (317,5 кг) до легко поднимаемых 775 фунтов (351,5 кг) за 3 месяца.
• Тяги в раме. Выберите такое положение, которое дает вам возможность вытянуть не более чем на 10% больше, чем в вашей обычной тяге.
• Если вы тянете в классике, пробуйте установить рекорд в сумо. Один стиль поможет другому. Атлету нужно также использовать специальные упражнения, чтобы улучшить тягу. Лишь редкие лифтеры могут преуспеть, выполняя только становую тягу. Я уже говорил о гудморнингах и специальных приседах, однако есть еще упражнения, которые изолируют определенные мышечные группы. Тяга выполняется в синглах, присед – на 1-3 повторения, гудморнинги – на 1-5 повторений. Специальные упражнения нужно выполнять в диапазоне 6-12 повторений за подход или больше.
• Глют-хэм-рэйз. Это упражнение нужно выполнять в 2-10 повторения за подход, в зависимости от используемого веса. Можно усложнить упражнение, подняв заднюю подушку тренажера для глют-хэм-рэйз. Иногда эту версию упражнения называют обратными сгибаниями ног.
• Тяги между ног. Встаньте лицом от тренажера с нижним блоком, возьмитесь за ручку, прикрепленную к тросу и пройдите вперед несколько футов. Присядьте с выпрямленными руками и встаньте.
• Модифицированные глют-хэм-рэйзы. Выполняйте их на 45-градусной скамье для гиперэкстензии. При выполнении подъема спины со штангой на спине, просто одновременно выполняйте частичный глют-хэм-рэйз.
• Присед с весом на поясе. Используйте тренажер для приседа с весом на поясе или встаньте на ящики, надев пояс, на который можно повесить вес. Это не только построит всю нижнюю часть тела, но также откорректирует наклон таза.
• Сгибание ног с бинтами. Прикрепите бинт вокруг нижней части силовой рамы. Поставьте скамью примерно в 4 фута от рамы. Зацепите пятками бинты, сядьте на скамью и выполняйте сгибания ног.
• Гудморнинги с согнутыми ногами. Закиньте бинт вокруг вашей шеи и встаньте на другой конец.

Затем идет проработка пресса во множестве форм.

Техника становой тяги

При тяге в стиле классика, в случае плохого локаута, необходимо направлять носки прямо вперед.

Это позволит тазобедренным суставам вращаться с большей амплитудой и при этом развивать большую силу мышц-разгибателей тазобедренных суставов. Если стопы развернуты наружу, амплитуда работы тазобедренного сустава, которой можно достичь – меньше.

В стиле сумо, всегда выталкивайте стопаы наружу во время тяги. Это выводит бедро вперед максимально быстро, что улучшает рычажность. Наиболее сильным стилем является такой, при котором стопы направлены прямо вперед. Насколько ваши стопы будут близки к этому, будет зависеть от вашей гибкости, которая также определяет ширину вашей постановки стоп. Выталкивайте стопы наружу, а тяните назад, по направлению к телу. Это обеспечит нахождение плеч над, или, предпочтительнее – за грифом.

Я учился становой тяге у многих, однако Майк Бриджес (Mike Bridges) был наиболее полезен в становлении моей техники и обучении технике. Мой старый друг Вин Анелло научил меня, что необходимо много упражнений кроме становой тяги, чтобы преуспеть в ней. Когда мы спросили его, что сделало его тягу такой большой, 821 фунт (372,4 кг) при собственном весе 198 (89,8 кг), Винс ответил «все заставляет мою тягу расти». Он был прав. Для хвата, Эд Коэн сказал мне тренировать пальцы, чтобы удерживать гриф. Тренировки предплечий делает их больше, а руки – толще, ухудшая хват.

Надеюсь, что то из этих советов даст вам новый рекорд в становой тяге.