Работа на скорость
02.2005 – Speed Work (L. Simmons)
Луи Симмонс
Мы в Вестсайде проводим быстрый день для приседа, тяги и жима. Это также называют методом динамических усилий. Он состоит в том, что мы используем субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Он задуман с целью научиться развивать максимальную силу за минимальное время.
Доктор Бен Табачник, сказал что атлеты обычно легко адаптируются к упражнениям на скорость. Эту проблему необходимо решить либо варьируя интенсивности, либо меняя оборудование, которое вы используете.
Мы делаем и то и другое, используя 3-недельную волну, в основном с весами в 50%, 55% и 60% от 1 ПМ. Это также влечет за собой изменение части сопротивления, создаваемой цепями или бинтами. Это необходимо для полноценного развития быстрой силы, то есть стартовой и нарастающей силы.
Быстрый жим
Быстрый жим с бинтами. Его нужно выполнять в 8-9 подходах по 3 повторения. Используйте 45% от 1 ПМ в жиме с пола. Бинты должны добавлять 40 фунтов (18,1 кг) натяжения на уровне груди и 85 фунтов (38,6 кг) натяжения в верхней точке.
Быстрый жим в раме. Установите раму на уровень груди. Опустите гриф на раму, расслабьтесь на секунду и потом взрывообразно пожмите гриф до окончания движения. Это – расслабление, преодолеваемое динамической работой. Используйте бинты или цепи.
Гриф Буффало. Это же можно делать с грифом Буффало (Buffalo bar). У него есть 2 дюймовый (5 см) изгиб. Билл Гиллеспай из команды Seattle Seahawks использовал этот метод и предыдущий на полную катушку и таким образом добрался до жима в 782 фунта (354,7 кг), показанного на полноценных соревнованиях (не только по жиму).
Жим с пола
Чак Счерца использует жим с пола для его динамической работы. Его жим прогрессировал с 525 фунтов (238,1 кг) до 700 фунтов (317,5 кг) с использованием этого метода. Между прочим, у Чака была операция на трицепсе, после того как он пожал 525.
Жимы на приподнятой и опущенной скамье
Жимы штанги можно также делать на приподнятой или опущенной скамье. Используйте бинты Jump-Stretch для регулировки сопротивления и для того чтобы развить стартовую и нарастающую силу. Вы можете даже использовать бинты с гантелями, поместив бинты вокруг вашей спины и обернув концы вокруг ваших ладоней перед тем как вы возьмете гантели, как делает Клэй Бранденбург.
Облегченный метод. Тренировки по облегченному методу проводятся при помощи бинтов, закрепленных к верху силовой рамы или Монолифта для того чтобы уменьшить вес штанги на уровне груди. Мы прикрепляем бинты Jump-Stretch к верху семифутовой рамы. Голубые бинты уменьшают вес на 150 фунтов (68 кг) на уровне груди, зеленые бинты – на 95 фунтов (43,1 кг), а розовые – на 65 фунтов (29,5 кг). Также можно использовать цепи. Можно использовать релизеры веса в день динамических усилий.
Баллистический жим
Это очень продуктивный метод для развития стартовой и нарастающей силы. Для того, чтобы выполнить баллистический жим с гантелями или штангой, просто опускайте гриф как можно быстрее и меняйте направления движения на обратное так быстро как можете. Работайте в такой манере только в быстрый день, а не в день максимальных усилий. Не касайтесь груди.
Вот некоторые моменты, которых необходимо придерживаться при проведении тренировки на скорость в жиме. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Придерживайтесь правильной формы. Используйте бинты, цепи или релизеры веса для того чтобы вызвать реактивный эффект. Несмотря на то, что вы делаете паузу в жиме с пола или в жиме из рамы, никогда не делайте паузу на груди. Когда вы делаете паузу с грифом на груди, многие мышцы остаются в напряжении. Это будет подавлять рефлекс растяжения мышцы. Когда вы делаете паузу с грифом, лежащим на раме после эксцентрической фазы, все тело может расслабиться, а потом взорваться – как боксер, выбрасывающий джеб.
Быстрые тяги
Бинты. Наиболее распространенным методом является добавление поверх грифа бинтов mini-band. В зависимости от ваших взрывных способностей, тренируйтесь с весом между 50-55% с примерно 100 фунтами (45,4 кг) натяжения от бинтов при старте и 220 фунтов (99,8 кг) при локауте.
Легкие бинты. Опять же, накиньте бинты на гриф, но используйте натяжение, которое будет легким на старте и примерно 100 фунтов (45,4 кг) в верхней точке движения. Вес на штанге должен быть примерно 70% на старте.
Облегченный метод. Прикрепите голубые бинты к силовой раме на уровне 5-6 дюймов от пола. Это сделает штангу практически невесомой на старте. В верхней точке движения, вы будете работать с полным весом штанги. Используйте 70% от 1 ПМ.
Тяги с цепями
Прикрепите цепи 5/8 дюйма только к переднему краю помоста и накиньте пятифутовую цепь на гриф. Это даст перемещающийся эффект статики, преодолеваемой динамической работой. Распределите цепь поровну по грифу. Положите ее так, чтобы цепь сваливалась с грифа в вашей минимаксной (мертвой) точке. Вес на штанге должен быть 60% от 1 ПМ.
Вся тренировка на скорость должна быть очень быстрой. Если вы можете использовать Tendo, контролируйте, чтобы скорость была не менее 0.9-1.2 дюйма/сек (берут сомнения, дюймы там или метры реально, у штангистов скорость чуть повыше – порядка полутора метров в секунду если не ошибаюсь, ну и вид спорта побыстрее. С другой стороны, чтобы поднять штангу – в одном повторении придется 30 секунд жать например, довольно долго. Думаю, все таки м/с. Прим. перев).
Быстрый присед
В приседе мы, разумеется используем метод приседа на ящик. Обычно мы тренируемся с весом 50-60% от 1 ПМ в трехнедельном цикле, то есть поднимаем на 5% каждую неделю и потом возвращаемся к 50%. Бинты или цепи используются каждую тренировку.
Бинты. Прикрепите бинты к обычному грифу для приседа и выполните 8-12 подходов по 2 повторения. Вес штанги – примерно 40% от общей нагрузки. Натяжение бинтов 10% на ящике и 25% вверху движения.
Цепи. Прикрепите 120-160 фунтов (54,4 – 72,6 кг) цепей к грифу (Посмотрите видео по реактивному методу для того чтобы понять, как это правильно сделать). Цепи не будут добавлять нагрузку когда вы будете сидеть на ящике. Закрепите цепи таким образом, чтобы они начинали добавлять к весу на уровне или близко к уровню минимаксной точки. Это научит вас проходить мертвую точку во взрывной манере.
Бинты и цепи. Комбинация бинтов и цепей дает совершенно другое ощущение. Бинты дают ускоренную эксцентрическую фазу и примерно равное сопротивление. Цепи дают внезапную, круто нарастающую нагрузку.
Релизеры веса. Это отличный реактивный метод. Увеличив нагрузку в эксцентрической фазе, вы добьетесь того чтобы начать концентрическую фазу с той же силой, но с меньшим сопротивлением. Опускайте гриф с 25-30% дополнительного веса, добавленного за счет релизеров веса.
Также можно использовать другие грифы в быстрый день. Я использую гриф Safety Squat довольно часто, также это делает Дэйв Тэйт и другие в Вестсайде. Гиттер Адамс использует исключительно гриф Safety Squat в своих тренировках, включая околомаксимальную фазу. Пол Чайлдресс, лифтер приседающий 1085 фунтов (492,1 кг), использует наш дугообразный гриф с 14 дюймовым (35,5 см) изгибом довольно долгие периоды времени в своих тренировках, чтобы разгрузить плечи. Можно использовать также гриф Buffalo, MantaRay и Dave Draper’s device, равно как и пояс для приседа с весом на поясе. Помните, что необходимо часто менять упражнения, чтобы предотвратить привыкание.
В качестве вспомогательной тренировки нужно использовать различные прыжки. Работа на Westside’s Plyo Swing, прыжки в длину стоя с приземлением на одну или две стопы, спринт на 10 ярдов, прыжки на ящик – все это также хорошая разминка для приседа или тяги, равно как и метод развития взрывной силы. Я советую каждому лифтеру купить книжку по выработке прыжковых качеств. Я рекомендую две книги – Explosive Power and Jumping Ability и The World Atlas of Exercises for Track and Field. В этих книгах есть упражнения, которые связаны с тяжелой атлетикой. Я не любитель тяжелой атлетики в том что касается развития мощности, поскольку в движениях ТА есть точки, где мышцы не напряжены. Однако, атлас по легкой атлетике содержит много ценных упражнений, которые принесут пользу всем лифтерам, равно как и спортсменам других видов.
Первокурсник колледжа, легкоатлет, который приезжает в Вестсайд, может запрыгнуть на 49-дюймовый (124,5 см) ящик. Это в большей степени из за того, что он может выпрыгнуть из положения, когда он сидит на своих пятках в положение, когда он опирается на стопы с 225 фунтами (102,1 кг), при росте 6 футов 3 дюйма (190,5 см) и весе 230 фунтов (104,3 кг).
Тренировка с весами – первая ступень в тренинге. Нужно быть способным присесть с 2 своими весами до того, как тренироваться в плиометрике по максимуму. Я горд тем, что могу напомнить многим тренерам футбольных команд по силовой подготовке, что мы можем прыгать с ними на равных, но они не могут поднимать веса на равных с нами. Тренировка взрывной силы с весами, используя различные упражнения – улучшит результаты в плиометрике, равно как и плиометрика поможет преуспеть в спорте.
