Если, как это часто бывает, ваша единственная цель в зале - улучшение внешних "параметров", вы, скорее всего, долго не продержитесь. Сценарий банальный: вы смотрите в зеркало, не находите кардинальных перемен к лучшему, впадаете в депрессию и бросаете тренировки. Между тем, сжигание лишнего жира и развитие красивой мускулатуры - процесс постепенный, растянутый на долгие месяцы и годы, даже если сидишь на самой жесткой диете и тренируешься ежедневно. Так что, когда единственным мерилом своего успеха в тренажерном зале женщина делает сантиметры и граммы, ей очень трудно продолжать тренировки с первоначальным "драйвом". Как же быть? С самого начала вам надо обзавестись совершенно особой философией тренинга. Послушайте-ка меня внимательно.
Ясное дело, все мы бредим стройной фигурой и эффектными мышцами. Но при этом надо всегда помнить: отличная фигура - не цель, а всего лишь средство! Цель - вопреки годам оставаться красивой и сексуально привлекательной, сохранять уверенность в себе как в женщине в любом возрасте. А это означает, что спорт должен раз и навсегда стать делом вашей жизни. Такое отношение в корне меняет приоритеты. Вы ходите в зал уже не ради того, чтобы добавить или где-то там убрать лишние сантиметры, а потому, что спорт - часть вашей личной судьбы. Тренажерный зал - это ваш второй дом. Понятно, что в этом случае заниматься спортом надо компетентно - собирать методическую информацию, оценивать чужой опыт, самостоятельно экспериментировать с разными комплексами. Это и есть подлинное движение вперед! Что толку слепо следовать указаниям тренера, ровным счетом ничего не понимая ни в последовательности упражнений, ни в фундаментальных принципах тренировок? Сами подумайте, разве такой тренинг "с завязанными глазами" может принести успех?
Вместо этого, повторю, надо настойчиво образовывать себя и накапливать свой личный арсенал предельно эффективных способов тренировок. Из них и надо составить персональную программу. Такая "сознательная" программа обязательно двинет вас вперед. Берусь это доказать. Перед вами 4-месячная тренировочная программа, составленная мной лично для себя. Я построила ее на основании собственного немалого опыта. Программа направлена на сжигание жира и укрепление мышц, а в основе ее лежит аэробика с элементами бодибилдинга. Продолжительность тренировок - не более часа. Если у вас нет возможности ходить в зал, можете заниматься дома.
Убеждена: моя программа неузнаваемо преобразит каждую. И все потому, что программа не выдумана за книжным столом, а построена на точном знании, выстраданном мною за долгие годы фанатичного тренинга. Еще раз повторю: нацельте себя на долгий и упорный труд по глубокому постижению спортивной теории и практики. В итоге вы должны стать тренером для себя самой. Лучшим, чем любой другой, хотя бы потому, что никакой другой тренер не знает вас так хорошо, как вы сами.
Итак, силовые и аэробные упражнения вы будете делать на одной тренировке. Аэробный тренинг построен по системе интервалов: интенсивные периоды чередуются с облегченными, восстановительными (так называемый активный отдых). Силовые упражнения выполняются по круговому принципу: одно за другим нон-стопом, то есть, отдыхаете вы ровно столько времени, сколько требуется на переход от одного снаряда к другому. И не дольше!
На аэробике давайте остановимся подробнее. Представьте, что вы сели на велосипед и отправились на прогулку. Ровные участки вы проходите в быстром высокоинтенсивном темпе. На подъеме вы замедляете темп ради экономии сил, а потом снова ускоряетесь. Перед вами новейшая модель аэробного тренинга, называемого "интервальным". Исследования показали, что подобная разбивка аэробного тренинга на "тяжелые" и "легкие" периоды мощно активизирует обмен веществ, т.е. все физиологические процессы в вашем организме, включая "сжигание" жира. Традиционная аэробная тренировка, которая проходит в одном ритме, конечно, тоже "подстегивает" обмен веществ (и "жиросжигание"), но только во время упражнений. Примерно через полчаса после тренировки обмен возвращается к обычному режиму. А система интервалов ускоряет обмен веществ на 12 и более часов! Вообразите, если вы тренировались в 7 часов вечера, "жиросжигание" по инерции будет продолжаться в вашем организме до утра прямо во время ночного сна!
Выбор оптимальной нагрузки - всегда проблема. Обычно мы либо недорабатываем, либо перебираем с нагрузкой. Недобирать в нагрузке - значит попусту тратить время, а перебор ведет к усталости, апатии и травмам.
Верно выбрать степень интенсивности вам поможет электронный счетчик пульса. Пользуясь этим простым прибором, вы увидите, что эффективная тренировка - это совсем не обязательно работа на пределе сил, когда пот заливает глаза и от усталости подламываются колени.
Тут я сделаю небольшое отступление. Мы знаем, что постановка спортивных рекордов связана с нечеловеческими усилиями. А потому нам ошибочно кажется, что и наши тренировки должны быть такими же: до полной "отключки". Однако на самом деле все далеко не так. Подумайте, разве в шахматах побеждает тот, кто быстрее двигает фигуры? Эффективность ваших усилий предопределяет совсем другой фактор: научная обоснованность тренинга. Вот конкретный пример. Когда вы занимаетесь аэробикой, ваш пульс, понятное дело, становится чаще. Казалось бы, чем он выше, тем лучше. Но нет! Наукой точно установлено, что максимум жира "пережигает" нагрузка с пульсом от 55 до 75 процентов от вашего максимального пульса. А вот если пульс выше (или ниже), то "жиросжигание" наоборот замедляется.
Таким образом, чтобы реально похудеть, вам надо тщательно следить за своим пульсом. На протяжении всей аэробной тренировки он должен находиться строго в границах т.н. "целевой" зоны. Начинающим имеет смысл тренироваться в районе нижней границы интервала, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Чтобы определить максимальный пульс (МП), отнимите от 220-ти свой возраст, и "целевой" рассчитывайте, отталкиваясь от полученного числа. (Например, "целевой" пульс - 55 процентов от максимального. Умножьте свой МП на 0.55).
Вы когда-нибудь видели пульсомеры на руках женщин, занимающихся аэробикой? Нет? Как вы полагаете, каким будет результат?
Если вы собираетесь тренироваться в зале, имейте в виду: с 5 до 7 вечера там полно народу, и вряд ли вам удастся без помех воспользоваться необходимыми тренажерами. Поэтому лучше выбрать другое время. Понятно, для этого вам придется изменить привычный жизненный график. Но ведь программа длится всего 4 недели - так что игра в любом случае стоит свеч.
Опытным путем определите свои рабочие веса, освойтесь с тренажерами и техникой упражнений. Очень полезно вести дневник тренировок: это поможет вам отслеживать свой прогресс.
Постарайтесь есть понемногу и часто. Если вы решили ограничиться обычным трехразовым питанием, придерживайтесь такой схемы: солидный завтрак, средний обед и легкий ужин.
Я рекомендую такое соотношение питательных веществ: 55-65% углеводов, 20-25% протеина и около 20% жиров. Две трети вашей тарелки должны занимать углеводные гарниры (картофель, рис, овсянка, макаронные изделия, бобовые) и одну треть - протеины (мясо, рыба, курица).
Если эта схема окажется для вас не эффективной, попробуйте найти собственные пропорции. Диета идеальная для одних может оказаться абсолютно неприемлемой для других. В моей диете процент углеводов высокий, потому что я веду очень активный образ жизни и быстро сжигаю калории. Старайтесь потреблять углеводы в виде продуктов с высоким содержанием клетчатки - зерновые и овощи. В этом смысле на завтрак предпочтительнее есть овсянку, чем оладьи или бутерброды.
Для потери 0,5 кг веса в неделю необходимо "недобрать" за тот же срок 3 500 калорий. Получается ежесуточно надо лишать себя по меньше мере 500 калорий. Не больше! А если вздумаете голодать, то ваш организм (при дефиците питания) возьмется "поедать" собственные мышцы. Фигура приобретет плачевный вид: кожа потеряет тонус, станет несвежей и складчатой, мышцы одрябнут, "съежатся".
Для данной программы принципиально важно, чтобы пульс находился в границах т.н. "целевой" зоны. Простейший счетчик пульса значительно упростит ваши тренировки.
Электронный счетчик состоит из двух частей: полоски-датчика, обхватывающей грудь, и часов-приемника, получающего сигналы от этой полоски. На часах можно программировать максимальную и минимальную частоту пульса: при достижении этих пределов они будут подавать звуковые сигналы. Полоска, обхватывающая тело, практически не заметна под одеждой. Вы к ней быстро привыкнете и через несколько минут тренировки забудете о ее существовании.
Кардио-тренировку я провожу на "бегущей дорожке", но вы можете выбрать любой другой тренажер.
Кардио
Новичкам советую поднимать скорость плавно, постепенно продвигаясь к пульсу 55% от максимального для разминки и "облегченных" (восстановительных) периодов, и 65 процентов от МП - для интенсивных периодов.
Для продвинутых и опытных пульс во время разминки и "облегченных" периодов - 65% от МП, во время интенсивных периодов - 75% от МП.
Опытные атлеты, желающие повысить интенсивность тренинга, могут удлинить интенсивные периоды за счет сокращения "облегченных".
Силовые упражнения
Веса выбирайте с таким расчетом, чтобы последнее повторение делать на грани "отказа".
Начинающие ограничиваются 1-2 циклами.(Цикл - это выполнение всех упражнений нон-стопом.)
Продвинутые могут добавить третий цикл (если останется время).
Примечание: Частота пульса может немножко меняться на этом этапе тренировки, но в целом она должна оставаться примерно одинаковой.
4-минутная тренировка три раза в неделю
Бегущая дорожка (10 минут)
* Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.
Силовые упражнения (10 минут)
Упражнения* | Сеты | Повторения |
---|---|---|
Приседания с жимом | 1 | 12 |
Тяга книзу на блоке | 1 | 15 |
Жим лежа | 1 | 15 |
Жим с груди | 1 | 12 |
Сгибание ног стоя | 1 | 12 |
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется. На каждый сет должна уходить приблизительно 1 минута.
Бегущая дорожка (10 минут)
* Нижний предел для начинающих, верхний - для продвинутых и опытных.
Силовые упражнения (10 минут)
Упражнения* | Сеты | Повторения |
---|---|---|
Становая тяга с подъемом на бицепс | 1 | 12 |
Подъемы через стороны | 1 | 12 |
Разгибания ног | 1 | 15 |
Тяга к поясу сидя | 1 | 15 |
Жим книзу | 1 | 12 |
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
50-минутная тренировка три раза в неделю
Повторение схемы недели 1
Если можете, добавьте один интенсивный период (2 минуты) и один восстановительный (2 минуты) к обоим кардио-циклам.
60-минутная тренировка четыре раза в неделю
Бегущая дорожка
Силовые упражнения (15 минут - верхняя часть тела)
Упражнения* | Сеты | Повторения |
---|---|---|
Жим лежа | 1 | 12 |
Жим с груди | 1 | 12 |
Тяга книзу на блоке | 1 | 15 |
Подъем на бицепс | 1 | 10-12 |
Разгибания рук в наклоне | 1 | 10-12 |
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
Бегущая дорожка (14 минут)
Силовые упражнения (15 минут - нижняя часть тела)
Упражнения* | Сеты | Повторения |
---|---|---|
Разгибания ног | 1 | 15-20 |
Жим ногами | 1 | 15-20 |
Сгибания ног стоя | 1 | 12-15 |
Приседанияили выпады назад** | 1 | 15 |
Становая тяга на прямых ногах | 1 | 12-15 |
"Скручивания" | 1 | 25 |
* Вначале цикл выполняется полностью, затем повторяется.
** Выполняется то или другое, или же попеременно то и другое.
А) Максимальный пульс (МП): 220 минус ваш возраст
В) 75% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,75
С) 65% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,65
D) 55% от МП: умножьте полученный в А) результат на 0,55
Примите положение лежа на полу, согните колени, ступни расставьте на ширину плеч. Ладони сцепите под головой. Усилием пресса оторвите лопатки от пола. Поднимая плечи вверх, попытайтесь представить, что "вдавливаете" поясницу в пол. Не "тяните" себя вверх руками за голову - руки, наоборот, расслаблены, работает только пресс. Движение и при подъеме, и при опускании должно быть плавным и подконтрольным. Вариант: При подъеме, поворачиваясь в стороны, приближайте по очереди левый локоть к правому колену, а правый локоть - к левому колену.
Прикрепите короткую рукоять к нижнему блоку. Возьмитесь за рукоять хватом снизу на ширине плеч, встаньте перед блочным устройством, ноги вместе, колени чуть согнуты. В стартовой позиции руки прямые. Сгибая локти, начинайте поднимать рукоять по направлению к груди усилием бицепсов. Следите, чтобы локти находились строго по сторонам туловища. Из верхней точки медленно возвращайте рукоять в стартовую позицию (на уровень бедер).
Я делаю это упражнение на наклонной скамье (если хотите, можете воспользоваться горизонтальной). Хват - чуть шире плеч. С силой выжимайте рукояти вверх, затем замедленно возвращайтесь в стартовую позицию. Чтобы предохранить плечевые суставы от перегрузок, не разводите локти в стороны.
а) Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони параллельны друг к другу). Присядьте так, чтобы гантели в нижней точке находились чуть ниже уровня коленей. Спину слегка прогните и зафиксируйте.
б) Выпрямляя ноги, плавно распрямите туловище. Не сутультесь, стойте прямо.
в) Поверните кисти ладонями вперед, затем, сгибая руки, поднимайте гантели вверх. Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Движение гантелей вниз - напряженное и медленное.
Это упражнение выполняется на блочном устройстве. Бедра подведите под валики, возьмитесь за перекладину широким хватом, спину слегка прогните и зафиксируйте, грудь подайте вперед. Усилием широчайших мышц начинайте тянуть перекладину вниз, к верхней части груди. При этом отводите локти назад и сводите лопатки. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
Это упражнение можно делать как в "сидячем", так и в "лежачем" варианте. Расположитесь в тренажере, и сгибая колено, поднимайте ступню как можно выше мощным, но подконтрольным движением. И на подъеме, и при опускании постоянно держите ягодицы в напряжении. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.
Стартовая позиция - стоя, гантели в руках перед бедрами, ладони повернуты друг к другу. Плавным движением синхронно поднимайте гантели вверх через стороны до уровня плеч (локти при этом слегка согнуты и зафиксированы, большие пальцы выше мизинцев). Подчеркнуто медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
Отрегулируйте тренажер для разгибаний так, чтобы край скамьи находился точно под коленями, а спина плотно прилегала к спинке. Заведите ступни под валик, затем, усилием квадрицепсов, поднимайте ноги вверх, разгибая колени. В верхней точке напрягите квадрицепсы по максимуму. Движение вниз - напряженное и подконтрольное.
а) Я делаю это упражнение со штангой, но гантели тоже подойдут. Стартовая позиция - стоя, ноги вместе, гриф штанги лежит на трапециях.
б) Сделайте шаг назад и опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, а передняя была согнута под прямым углом. Задняя нога стоит на носке и выполняет стабилизирующие функции, передняя - "рабочая". Почувствуйте, как напрягаются ягодицы во время движения. "Отталкиваясь" пяткой передней ноги, возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.
Ноги поставьте на платформу на ширину плеч. Хотите максимально нагрузить ягодицы - расположите ступни повыше на платформе, а чтобы сместить акцент на квадрицепсы, сдвиньте ступни ближе к центру. Медленно начинайте сгибать колени, смещая коленные суставы точно по прямой к груди. Ни в коем случае не разводите колени в стороны. Не касаясь груди коленями (и тем более не вжимая их в грудь!), выталкивайте платформу вверх - до почти полного разгибания коленей.
Сядьте в тренажер, возьмите рукояти хватом сверху. Слегка прогнув спину, притяните рукояти к себе, при этом предельно сведите лопатки и отведите локти как можно дальше назад. Медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
Сядьте в тренажер, прочно возьмитесь за рукояти (ладони вперед). Спину прижмите к спинке тренажера и начинайте выжимать рукоятки вверх до полного разгибания рук. Опускайте рукояти вниз медленно и подконтрольно. Не позволяйте грузу с грохотом падать на ограничители! Возможно самый легкий груз в тренажере для вас тяжеловат. Тогда возьмите в руки гантели, сядьте и выжимайте их вверх точно как рукояти тренажера. В том и другом варианте следите, чтобы кисти находились на одной осевой линии с предплечьями.
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху немного уже плеч. Наклонитесь вперед, удерживая гриф близко к ногам. В нижней точке штанга должна находится на уровне чуть ниже колен. Руки прямые, спина выгнута, взгляд направлен вверх. Возвращаясь в стартовую позицию, подайте таз вперед и напрягите ягодицы. Прочувствуйте, как работают бицепсы бедер.
Встаньте лицом к блочному устройству с прямой или V-образной рукояткой, прикрепленной к верхнему блоку. Ноги вместе, колени чуть согнуты. Возьмитесь за рукоять хватом сверху на ширине плеч. На старте руки согнуты, локти по сторонам туловища, предплечья чуть выше параллели с полом. Плавным движением выжимайте рукоять вниз, по направлению к бедрам. В нижней точке напрягите трицепсы и возвращайтесь в стартовую позицию. Не позволяйте рукояти подниматься слишком высоко. Очень важно следить, чтобы кисти находились на одной линии с предплечьями, не отгибайте их назад и не сгибайте вперед.
Возьмите в правую руку гантель, правую ногу отставьте назад, левой рукой обопритесь о левое колено. На старте рука с гантелью согнута под прямым углом, ладонью к себе. Разогните руку назад (верхняя часть руки зафиксирована, движение происходит только в локтевом суставе). В верхней точке напрягите трицепс, затем медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Сделайте все повторения для правой руки, потом переходите к левой.
а) Стартовая позиция - стоя, гантели в руках на уровне плеч, ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны, подбородок вверх.
б) Представьте себе, что садитесь в кресло. Вот таким манером (опускаясь вниз и смещая таз назад) приседайте до параллели бедер с полом. Затем, "отталкиваясь" пятками и напрягая ягодицы, возвращайтесь в стартовую позицию.
в) Выжимайте гантели вверх над головой - строго вертикально. Бедра и ягодицы держите в напряжении. Опустите гантели к плечам и повторите движение в той же последовательности: приседание, подъем, жим.
Источник: Сила и Красота, №2 2000Авторы: Кори Эверсон, Мисс Олимпия 1984-89 и Бет Зонненбург