Круговая тренировка

Круговая тренировка - это последовательная проработка всех основных мышечных групп тела за одно занятие. Применяется как начинающими, так и более опытными спортсменами для решения различных тактических задач.

Стандартная круговая тренировка выглядит так: вы выбираете от трёх до пяти упражнений (число упражнений зависит от вашей подготовленности) и делаете их друг за другом без перерыва. И только выполнив все запланированные упражнения, вы делаете отдых – паузу. А потом выполняете все эти упражнения по новому кругу. Кругов может быть от трёх до пяти. Все профессиональные спортсмены очень любят круговые тренировки, которые не только развивают выносливость, но и помогают скинуть вес.

Особенности круговой тренировки

Целью данной тренировки является подготовка всего организма, прежде всего сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата, к тренировкам с отягощениями, налаживание нейро-мышечных связей, освоение необходимой техники выполнения упражнений. В связи с этим, тренировки начинающих имеют некоторые особенности:

• Применяются только многосуставные базовые упражнения, хотя бы для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена
• По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
• Все упражнения выполняются в многоповторном "пампинговом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
• Круговые тренировки проводятся трижды в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
• На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу ( либо вторник, четверг, субботу )

Первый тренивовочный комплекс. Круговая тренировка

Каждое упражнение выполняется по 3 минуты с минутным перерывом

• Толчок гири или гантели одной рукой 16 кг, можно тяжелей зависит от подготовленности. Полторы минуты правая рука. Полторы минуты левая. Можно сразу две, поочередное поднимание, но лучше по очереди.
• Работа с мешком
• Прыжки через препятствия, это может быть, все что угодно, если нет то можно к груди
• Прыжки на каждой ноге поочередно по кругу, полторы минуты одна нога, полторы минуты другая
• Отжимание от пола или от мяча, выполнив 30-50 раз, можно отдохнуть, стоя в упоре не поднимаясь
• Работа с грушей в партере, полторы минуты упираешься на один локоть, другой рукой бьешь, потом меняешь положение, работаешь другой рукой, ноги ровно, колени не соприкасаются с полом
• Можно еще много добавлять и менять по желанию:
  1. Работа с лапами
  2. Броски на скорость, на одну и другую сторону, по полторы минуты
  3. Упражнения для мышц шеи
  4. Упражнения на скакалке
  5. Упражнения для пресса
  6. и т.д

Работа с блином. Круговая тренировка

• вращение блина вокруг головы
• выброс блина руками вперёд с прыжком (это упражнение можно выполнять с грифом)
• движение корпусом влево - вправо с блином
• выпады
• вращение корпуса при ходьбе
• лежа блин за головой, забрасывание ног за голову
• лежа держим блин на вытянутых руках, повороты влево, вправо
• качаем шею на мосту, блин на груди или в руках

Упражнения с собственным весом. Круговая тренировка

Прыжки колени к груди

Отжимание

Пресс, лежа, касание руками ног

Руки ноги (выкидывание рук на месте)

Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной скоростью, время одного упражнения 10-15 секунд.

Отдых 10-15 секунд. От 4-6 кругов.

В целом может существовать множество круговых тренировок. Их основной целью является тренировка силовой выносливости, скоростной силы. В каждой тренировочной программе и во всех видах спорта должна присутствовать в определённый период круговая тренировка.