Программа тренировок для новичков

Рекомендуется в течении первого года занятий.

I день

1. Наклоны через козла (гиперэкстензия) 12-15 pаз 3-4 подхода.
2. Жим лежа широким хватом 5-8 pаз 3 подхода.
3. Приседания 8-10 pаз 4-5 подходов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 10-12 pаз 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в стороны 8-10 pаз 3-4 подхода.
6. Голень на тренажере 12-15 pаз 3-4 подхода.
7. Тяга блока к груди (за голову) 10-12 pаз 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями "молоток" 12 на каждую руку 4 подхода.
9. Пресс 60 повторений.

II день

1. Тяга становая широким хватом 8-10 pаз 3-4 подхода.
2. Жим стоя (военный жим) 6 pаз 3 подхода.
3. Жим стоя из-за головы 8-10 pаз 3 подхода.
4. Жим ногами на тренажере 8-12 pаз 6 подходов.
5. Сведение рук на тренажере 10-12 pаз 4 подхода.
6. Бицепс со штангой 6-10 pаз 5 подходов.
7. Трицепс с гантелей (стоя, сидя - сгибание руки над головой) 10-12 pаз 4 под.
8. Тяга штанги в наклоне к животу средним хватом 8-12 pаз 3 подхода.
9. Кисть (хват снизу) со штангой 12-20 pаз 3-4 подхода.
10. Пресс на станке (подъем ног) 80 повторений.

III день

1. Жим штанги на наклонной скамье 6-10 pаз 4-5 подходов.
2. Наклоны со штангой стоя 8-10 pаз 3 подхода.
3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье 8-12 pаз 4 подхода
4. Французский жим узким хватом 8-12 pаз 4 подхода.
5. Бицепс с гантелей через козла (изолировано) 10 на каждую руку 5 подходов.
6. Бедpо на тренажере передняя часть 10-12 pаз 4 подхода, задняя часть 10-12 pаз 4 подхода.
7. Жим руками на станке 8-12 pаз 3 подхода.
8. Пресс на гимнастической скамье (ноги не закреплены) 40 повторений.

Пресс так много наверное никто не делает, можно разбить на несколько подходов.