Программа тренировок для новичков
Рекомендуется в течении первого года занятий.
I день
- Наклоны через козла (гиперэкстензия) 12-15 pаз 3-4 подхода.
- Жим лежа широким хватом 5-8 pаз 3 подхода.
- Приседания 8-10 pаз 4-5 подходов.
- Тяга штанги к подбородку узким хватом 10-12 pаз 3 подхода.
- Отводка с гантелями в стороны 8-10 pаз 3-4 подхода.
- Голень на тренажере 12-15 pаз 3-4 подхода.
- Тяга блока к груди (за голову) 10-12 pаз 4 подхода.
- Бицепс с гантелями "молоток" 12 на каждую руку 4 подхода.
- Пресс 60 повторений.
II день
- Тяга становая широким хватом 8-10 pаз 3-4 подхода.
- Жим стоя (военный жим) 6 pаз 3 подхода.
- Жим стоя из-за головы 8-10 pаз 3 подхода.
- Жим ногами на тренажере 8-12 pаз 6 подходов.
- Сведение рук на тренажере 10-12 pаз 4 подхода.
- Бицепс со штангой 6-10 pаз 5 подходов.
- Трицепс с гантелей (стоя, сидя - сгибание руки над головой) 10-12 pаз 4 под.
- Тяга штанги в наклоне к животу средним хватом 8-12 pаз 3 подхода.
- Кисть (хват снизу) со штангой 12-20 pаз 3-4 подхода.
- Пресс на станке (подъем ног) 80 повторений.
III день
- Жим штанги на наклонной скамье 6-10 pаз 4-5 подходов.
- Наклоны со штангой стоя 8-10 pаз 3 подхода.
- Разводка гантелей лежа на горизонтальной (наклонной) скамье 8-12 pаз 4 подхода
- Французский жим узким хватом 8-12 pаз 4 подхода.
- Бицепс с гантелей через козла (изолировано) 10 на каждую руку 5 подходов.
- Бедpо на тренажере передняя часть 10-12 pаз 4 подхода, задняя часть 10-12 pаз 4 подхода.
- Жим руками на станке 8-12 pаз 3 подхода.
- Пресс на гимнастической скамье (ноги не закреплены) 40 повторений.
Пресс так много наверное никто не делает, можно разбить на несколько подходов.