Программа тренировок «Титан»
Цель программы – увеличение мышечной массы и развитие силы.
Требования
Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.
Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.
ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
- Отдых между подходами 2-3 минуты.
- В некоторых упражнениях вес указан.
- В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.
Тренировка №1
- Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
- Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
- Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
- Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
- Сгибание кистей со штангой 3х30
Тренировка №2
- Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
- Жим ногами на тренажере 3х10
- Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
- Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
- Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15
Тренировка №3
- Подтягивания широким хватом к груди 5х8 (или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
- Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
- Французский жим лежа с гантелями 3х10
- Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
- Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20
СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
- Отдых между подходами 3-4 минуты.
- Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.
Тренировка №1
- Жим штанги лежа 4х4
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
- Сгибание рук со штангой стоя 4х6
- Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
- Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
- Сгибание кистей со штангой 3х30
Тренировка №2
- Приседания со штангой на плечах 4х4
- Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
- Приседания со штангой на груди 3х6
- Жим гантелей вверх сидя 3х8
- Пресс – подъем ног к перекладине 3х15
Тренировка №3
- Становая тяга 4х4
- Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6 (или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
- Жим лежа узким хватом 4х6
- Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
- Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
- Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20