Программа на массу

Длительность - 4 недели.

Три тренировки в неделю.

День 1. Грудь + дельты + трицепс

1. Жим штанги лежа - 4/12, 10, 8, 6
2. Наклонный жим гантелей - 3/12, 10, 8
3. Наклонные разведения - 3/12, 12, 12
4. Отведения с гантелями стоя - 3/12, 12, 12
5. Жим гантелей сидя - 3/10, 8, 6
6. Тяга гантелей к подбородку - 2/12, 12
7. Трисет
   1. Отжимания на брусьях - 2/12, 12
   2. Жим книзу на блоке - 2/12, 12
   3. Узкие отжимания - 2/max

День 2. Спина + бицепс + пресс

1. Тяга штанги в наклоне - 4/12, 10, 8, 6
2. Широкие подтягивания - 3/max
3. Тяга вертикального блока к груди - 3/12, 12, 12
4. Тяга горизонтального блока - 2/15, 15
5. Трисет
   1. Подъемы на бицепс со штангой - 2/12, 12
   2. Подъемы на бицепс с гантелями - 2/12, 12
   3. Подъемы на скамье Скотта - 2/12, 12.
6. суперсет
   1. Пресс по выбору - 3/max
   2. Пресс по выбору - 3/max

День 3. Ноги + икры + пресс

1. Приседания со штангой - 4/12, 10, 8, 6
2. Жим ногами - 3/12, 12, 12
3. Румынская тяга со штангой - 3/10, 8, 6
4. Выпады со штангой - 3/12, 12, 12
5. суперсет
   1. Разгибание голени - 2/15, 15
   2. Сгибание голени - 2/15, 15
6. суперсет
   1. Жим носками - 2/20, 20
   2. Подъемы на носки сидя -2/20, 20
7. суперсет
   1. Пресс по выбору - 3/max
   2. Пресс по выбору - 3/max