Bodystrong
Тренинг
Тренировки
Программы тренировок
Упражнения для мышц
Таблицы
Питание
Белки
Углеводы
Жиры
Витамины
Аминокислоты
Минеральные вещества
Вода
Полезные продукты
Тренировки и питание
Таблицы
Отдых
Сон
Растяжка
Массаж
Твое тело
Скелет
Мышцы
Обмен веществ
Гормоны
Рефлекс
Типы телосложений
Спортивная генетика
О здоровье
Таблицы
Статьи
Зал славы
Книги
Купить книги
Пауэрлифтинг
Питание
Единоборства
Словарь
Тренинг
»
Программы тренировок
»
Программа на массу
Программа тренировок для девушек
Программа тренировок спины от Лу Ферриньо
Программа на массу
Длительность - 4 недели.
Три тренировки в неделю.
День 1. Грудь + дельты + трицепс
Жим штанги лежа - 4/12, 10, 8, 6
Наклонный жим гантелей - 3/12, 10, 8
Наклонные разведения - 3/12, 12, 12
Отведения с гантелями стоя - 3/12, 12, 12
Жим гантелей сидя - 3/10, 8, 6
Тяга гантелей к подбородку - 2/12, 12
Трисет
Отжимания на брусьях - 2/12, 12
Жим книзу на блоке - 2/12, 12
Узкие отжимания - 2/max
День 2. Спина + бицепс + пресс
Тяга штанги в наклоне - 4/12, 10, 8, 6
Широкие подтягивания - 3/max
Тяга вертикального блока к груди - 3/12, 12, 12
Тяга горизонтального блока - 2/15, 15
Трисет
Подъемы на бицепс со штангой - 2/12, 12
Подъемы на бицепс с гантелями - 2/12, 12
Подъемы на скамье Скотта - 2/12, 12.
суперсет
Пресс по выбору - 3/max
Пресс по выбору - 3/max
День 3. Ноги + икры + пресс
Приседания со штангой - 4/12, 10, 8, 6
Жим ногами - 3/12, 12, 12
Румынская тяга со штангой - 3/10, 8, 6
Выпады со штангой - 3/12, 12, 12
суперсет
Разгибание голени - 2/15, 15
Сгибание голени - 2/15, 15
суперсет
Жим носками - 2/20, 20
Подъемы на носки сидя -2/20, 20
суперсет
Пресс по выбору - 3/max
Пресс по выбору - 3/max
Программа тренировок для девушек
Программа тренировок спины от Лу Ферриньо
Фундук
Предупреждение искривления позвоночника и развития плоскостопия
Сыр