Тренинг » Программы тренировок » Программа на массу

Программа на массу

Джей Катлер - программа тренировок на массу

Длительность - 4 недели.

Три тренировки в неделю.

День 1. Грудь + дельты + трицепс
  1. Жим штанги лежа - 4/12, 10, 8, 6
  2. Наклонный жим гантелей - 3/12, 10, 8
  3. Наклонные разведения - 3/12, 12, 12
  4. Отведения с гантелями стоя - 3/12, 12, 12
  5. Жим гантелей сидя - 3/10, 8, 6
  6. Тяга гантелей к подбородку - 2/12, 12
  7. Трисет
    1. Отжимания на брусьях - 2/12, 12
    2. Жим книзу на блоке - 2/12, 12
    3. Узкие отжимания - 2/max
День 2. Спина + бицепс + пресс
  1. Тяга штанги в наклоне - 4/12, 10, 8, 6
  2. Широкие подтягивания - 3/max
  3. Тяга вертикального блока к груди - 3/12, 12, 12
  4. Тяга горизонтального блока - 2/15, 15
  5. Трисет
    1. Подъемы на бицепс со штангой - 2/12, 12
    2. Подъемы на бицепс с гантелями - 2/12, 12
    3. Подъемы на скамье Скотта - 2/12, 12.
  6. суперсет
    1. Пресс по выбору - 3/max
    2. Пресс по выбору - 3/max
День 3. Ноги + икры + пресс
  1. Приседания со штангой - 4/12, 10, 8, 6
  2. Жим ногами - 3/12, 12, 12
  3. Румынская тяга со штангой - 3/10, 8, 6
  4. Выпады со штангой - 3/12, 12, 12
  5. суперсет
    1. Разгибание голени - 2/15, 15
    2. Сгибание голени - 2/15, 15
  6. суперсет
    1. Жим носками - 2/20, 20
    2. Подъемы на носки сидя -2/20, 20
  7. суперсет
    1. Пресс по выбору - 3/max
    2. Пресс по выбору - 3/max