Арнольд Шварценеггер - один из самых знаменитых культуристов мира, американец. Обладатель всех высших спортивных титулов, восемь лет восседавший на культуристском Олимпе, блистательный киноактер, кумир многомиллионной публики и, наконец, председатель президентского совета по физической культуре и спорту США. Взгляните на снимок. Шварценеггер демонстрирует свой потрясающий бицепс. Он и по сей день регулярно тренируется, чтобы быть постоянно в форме и выглядеть так или почти так, как выглядел в период своего спортивного расцвета. Конечно же, чтобы добиться такого телосложения, каковым обладает знаменитый американец, нужен особый талант. Но нужна и огромная серьезная работа над собой. Сегодня мы начинаем публикацию системы тренировки Шварценеггера. Она взята из книги «Культуризм для всех».
Тренировки по системе Шварценеггера проводятся 8 раз в неделю, а в отдельные дни и по 2 раза в день. Система состоит из четырех программ, рассчитанных на многие годы. Вот они.
Основная тренировочная программа:
Программа качественного телостроительства:
Альтернативная программа качественного телостроительства.
Программа подготовки к соревнованиям.
Разумеется, во всех этих программах большое внимание уделяется питанию и фармакологическим средствам восстановления.
Основная тренировочная программа
Начинающий культурист должен прежде всего заняться наращиванием мышечной массы. После приобретения ее в достаточном размере можно переходить и к качественному изменению мышц.
Тренироваться по этой программе необходимо с большими отягощениями, увеличивая нагрузку через каждую неделю, пока ваше тело не станет «послушным». Длительность начального периода может составлять несколько лет. Она зависит от генетических особенностей, типа телосложения, вашей работоспособности и мотивации. В конечном счете для качества не так важна скорость, как длительность процесса. Так что запаситесь терпением.
В данной программе намечены два уровня. Первый уровень программы рекомендуется начинающим. На этом уровне каждую часть тела нужно тренировать два раза в неделю. Мышцам живота уделяется внимание ежедневно.
Итак, первый уровень основной программы
Тренировка различных мышечных групп проводится по следующей схеме:
В случае если дозировка в каком-либо упражнении не указана, выполнять его надо в пяти подходах по 8–12 повторений.
Понедельник и четверг
Вторник и пятница
Среда и суббота
Возможно, многие термины будут непонятны новичкам. Скажем, пулл-овер. Это распространенное упражнение, предназначенное в основном для мышц груди. Выполняется чаще всего лежа на скамейке. Штанга или гантель в согнутых руках на груди. Не разгибая рук, опустить снаряд за голову и вернуться в исходное положение.
Французский жим. Выполняется сидя, стоя и лежа. Снаряд в вытянутых руках над головой, хват узкий или средний. Не меняя положения локтей, опустить отягощение максимально вниз и вернуться в исходное положение.
И еще. Хотя тренировочные программы, о которых идет речь, предлагаются новичкам, понятие «новичок» в данном случае весьма условно. Конечно же, приступать к работе по системе Шварценеггера должны только те люди, которые завершили занятия по тем общим курсам, что были опубликованы в нашей газете или в других изданиях.
Источник: fatalenergy.com.ru