Сон как анаболический фактор

Почему сон так важен и сколько нужно спать?

Сон – это основополагающий момент в процессе восстановления. Во время этого процесса наш организм отдыхает и набирается сил, ускоряются почти все процессы, способствующие восстановлению, а те процессы, которые, грубо говоря, «мешают» – наоборот замедляются (например, пищеварение). Ускоряется синтез белка в организме, регенерация клеток (в том числе и мышечной ткани, естественно), увеличивается выработка гормонов. Именно поэтому сон в спорте имеет огромное значение. Лишая себя сна – вы лишаете себя мышц!

Основные правила:

• Спать нужно не менее 8 часов в день.

  Меньшего времени, как правило, недостаточно. Поэтому если вы решили набрать массу, то о ночах перед телевизором или компьютером лучше забыть. Кстати, организм, при нехватке сна, быстро теряет вес. А это касается не только жира, но и мышц.

• Загрузитесь белком перед сном.

  Во время сна, синтез белка в организме увеличивается, поэтому имеет огромный смысл обеспечить себя этим компонентом. Животный белок перед сном употреблять не стоит, так как он содержится в «тяжелых» продуктах, а процесс пищеварения, как мы знаем, замедляется. Идеальное решение в этой ситуации – аминокислоты. Они моментально усваиваются, не напрягая желудок, и обеспечивают наш организм строительным материалом в столь необходимый момент.

• Утренний дефицит белка.

  Ночью наша биологическая машина работает столь усердно, что буквально «выжимает» из нас все соки, в том числе и белок. Сразу после пробуждения нужно принять аминокислоты, желательно жидкие, которые погасят дефицит белка. После этого, пока мы умываемся и готовимся завтракать, аминокислоты уже частично усвоены. Катаболический процесс остановлен.

  На завтрак рекомендуется употребить овсяную кашу (хотя можно и другую), а так же яйца, в качестве источника белка. Яйца для роста мышц – незаменимый продукт.

Примечание:

Как можно модифицировать сон для усиления анаболических реакций, замедления катаболических и более быстрого восстановления после больших физических нагрузок?

Один из самых простых способов – сделать сон полифазным, т.е. неоднократным в течение дня. Это приводит к большему снижению основного обмена и к большему замедлению катаболизма, нежели при однократном в течение суток (монофазном) сне. Существенно увеличивается выброс соматотропного гормона, который предназначается для расщепления жира и утилизации жирных кислот в течение сна. Естественно при этом усиливаются и белково-синтетические процессы в организме, ведь соматотропин – это сильнейший анаболический фактор.

При смене монофазного сна на двухфазный общая суточная продолжительность сна может не изменяться.