Сон – жизненно важная потребность организма.
Во время сна сильно расслабляется скелетная мускулатура, что является необходимым условием для полноценного отдыха. Гладкая же мускулатура (сосуды, бронхи, сфинктеры внутренних органов), напротив, находится в состоянии повышенного тонуса. Частота дыхания и сердцебиения заметно замедляется, но глубина дыхания увеличивается, что говорит о более активной ночной деятельности некоторых органов и структур. Температура тела несколько снижается, интенсивность основного обмена падает на 10— 15%, что говорит о большей экономичности работы организма. Значительно замедляются катаболические процессы. В крови снижается уровень сахара и билирубина.
Очень интересным представляется тот факт, что во время сна время от времени возникают такие периоды, когда электроэнцефалограмма спящего ничем не отличается от электроэнцефалограммы бодрствующего человека. У спящего в это время отмечаются быстрые движения глазных яблок, мышечного тонуса, на фоне которого происходят периодические подергивания отдельных мим, учащается дыхание, повышается артериальное давление. Спящий организм как бы «бодрствует во сне, такой сон называют – «парадоксальным» или быстрым. Именно в это время человек видит сны. Если человека разбудить в это время, то он сразу же может рассказать приснившийся ему сон.
С возрастом длительность парадоксального сна и его удельный вес уменьшаются, кровоток в сосудах мозга во время парадоксального сна увеличивается в 2 раза, что говорит о высоком уровне нервной активности. Если лишить человека быстрой фазы сна, то в течение всего дня он чувствует себя вялым, разбитым, и в следующую ночь длительность этой фазы компенсаторно возрастает.
Один из самых простых способов — сделать сон полифазным, т.е. неоднократным в течение дня. Это приводит к большему снижению основного обмена и к большему замедлению катаболизма, нежели при однократном в течение суток (монофазном) сне. Существенно увеличивается выброс соматотропного гормона, который предназначается для расщепления жира и утилизации жирных кислот в течение сна. Естественно при этом усиливаются и белково-синтетические процессы в организме, ведь соматотропин — это сильнейший анаболический фактор.
При смене монофазного сна на двухфазный общая суточная продолжительность сна может не изменяться.
Если, например, человек спит по 8 ч 1 раз в сутки ночью, то часовой дневной сон автоматически приводит к уменьшению потребности в ночном сне на 1 час. В итоге человек спит 7 ч ночью и 1 ч днем. Иногда продолжительность ночного сна уменьшается даже больше чем на 1 ч, и может достигать 6 или даже 5 ч.
Есть страны (Испания), где существует обычай спать после обеда 2 ч. Это называется сиестой. Спят все, включая служащих государственных учреждений. Ночной сон испанцев, как правило, не превышает 5 часов.
Если при монофазном сне в течение суток наблюдается 6—7 пиков выброса соматотропина, то при двухфазном количество таких пиков увеличивается до 8—9 и они становятся большими по амплитуде. В дневном сне больше «быстрых» парадоксальных фаз, нежели в ночном. Это благоприятно сказывается на процессах консолидации памяти и запоминания. При двухфазном сне оптимальным временем для дневного сна является послеобеденное время в промежутке между 14-ю и 16-ю часами.
Чтобы не препятствовать реактивному выбросу соматотропина, обед должен носить чисто белковый характер (в идеале), он не должен содержать жиров и углеводов, которые, попадая в кровь, тормозят выброс соматотропного гормона. Лучше всего составить белковый обед из специализированного чистого протеина, предназначенного специально для спортивного питания. Белково-углеводные смеси уже не подходят, т.к. содержат углеводы. Еще более предпочтительным в данном случае является обед, состоящий из чистых кристаллических аминокислот. Они не только не препятствуют «сонному» выбросу соматотропина, но, наоборот, стимулируют последний.
Прием кристаллических аминокислот лимитируются лишь платёжеспособностью спортсмена.
Аминокислоты хороши еще и тем, что не требуют переваривания и всасываются из желудочно-кишечного тракта путем пассивной диффузии, без затрат энергии. Дневной сон позволяет не только увеличить выброс соматотропного гормона. При этом также возрастает выброс половых гормонов, обладающих анаболическим действием, уменьшается выброс глюкокортикоидов и тиреоидных гормонов, усиливающих катаболические процессы.
В целом создается более благоприятный фон для реализации анаболического действия соматотропина. Уменьшение выброса тиреоидных гормонов и глюкокортикоидов снимает «блок» с секреции инсулина.
Секреция инсулина — одного из основных анаболических факторов — возрастает, несмотря на повышенную секрецию соматотропина. Во время сна, в отличие от состояния бодрствования и физической нагрузки, действие инсулина на клетки не только не подавляется соматотропином, но, наоборот, усиливается. В нормальных физиологических условиях эндогенный соматотропин проявляет проинсулярное действие, в стрессовых условиях и в условиях больших нагрузок — контринсулярное.
Еще большего усиления анаболизма и замедления катаболизма удается добиться при трехфазном суточном сне, когда основной сон приходится на ночное время, а 2 дополнительных сна — на дневное. Длительность ночного сна при таком режиме не превышает 5—6 часов. Каждый из дневных перерывов на сон длится не более 1 часа. Такую схему сна используют высококвалифицированные профессиональные атлеты, которые тренируются 3 раза в день (высокоинтенсивные короткие тренировки) и спят 3 раза в сутки.
Атлеты, сочетающие активную работу с тренировками, подчас не имеют возможности не то что спать днем, но даже присесть отдохнуть.
В данном случае имеется лишь один выход — модифицировать ночной сон таким образом, чтобы усилить его восстановительное анаболическое и антикатаболическое действие. Существует такой способ воздействия, который называют «продленный физиологический сон». Основывается он на том, чтобы за несколько часов до сна принять какой-либо снотворный препарат. Таким образом, ночной сон продлевается на 2—3 часа. Многие снотворные, в частности производные барбитуровой кислоты, обладают способностью увеличивать ночную секрецию гормона роста.
Самый распространенный снотворный препарат барбитурового ряда — фенобарбитал. Раньше он был широко известен под названием «люминал». Барбитураты несколько тормозят активность коры надпочечников и выделение катаболических гормонов— глюкокортикоидов.
Таким образом, замедляется катаболизм. Гормоны коры надпочечников находятся в антагонистических отношениях с половыми гормонами барбитуратов, что приводит к усилению синтеза андрогенов полоными железами, но в еще большей степени — корковым веществом надпочечников.
Иногда эффект достигает такой степени, что люди, длительно принимающие барбитураты по поводу какого-либо хронического заболевания (эпилепсия), обрастают волосами на теле, словно обезьяны. Барбитураты активируют монооксигиназную систему печени, которая осуществляет катаболизм стероидов и многих других соединений. При их применении ускоряется выведение из организма андрогенов, анаболических стероидов, холестерина, некоторых витаминов.
Если мы применяем барбитураты с целью пролонгирования ночного сна, то необходимо соблюдать максимальную осторожность. Барбитураты могут накапливаться в организме. Поэтому применять их можно не более 10 дней подряд в минимальных дозах.
Те средства, которые используются для вызывания дополнительного дневного сна, могут быть использованы и для пролонгирования обычного ночного сна.
Читать дальше: Депривация ночного сна