Отдых » Сон

Сон

Сон – жизненно важная потребность организма.

Во время сна сильно расслабляется скелетная мускулатура, что является необходимым условием для полноценного отдыха. Гладкая же мускулатура (сосуды, бронхи, сфинктеры внутренних органов), напротив, находится в состоянии повышенного тонуса. Частота дыхания и сердцебиения заметно замедляется, но глубина дыхания увеличивается, что говорит о более активной ночной деятельности некоторых органов и структур. Температура тела несколько снижается, интенсивность основного обмена падает на 10— 15%, что говорит о большей экономичности работы организма. Значительно замедляются катаболические процессы. В крови снижается уровень сахара и билирубина.

Очень интересным представляется тот факт, что во время сна время от времени возникают такие периоды, когда электроэнцефалограмма спящего ничем не отличается от электроэнцефалограммы бодрствующего человека. У спящего в это время отмечаются быстрые движения глазных яблок, мышечного тонуса, на фоне которого происходят периодические подергивания отдельных мим, учащается дыхание, повышается артериальное давление. Спящий организм как бы «бодрствует во сне, такой сон называют – «парадоксальным» или быстрым. Именно в это время человек видит сны. Если человека разбудить в это время, то он сразу же может рассказать приснившийся ему сон.

С возрастом длительность парадоксального сна и его удельный вес уменьшаются, кровоток в сосудах мозга во время парадоксального сна увеличивается в 2 раза, что говорит о высоком уровне нервной активности. Если лишить человека быстрой фазы сна, то в течение всего дня он чувствует себя вялым, разбитым, и в следующую ночь длительность этой фазы компенсаторно возрастает.

Как можно модифицировать сон для усиления анаболических реакций, замедления катаболических и более быстрого восстановления после больших физических нагрузок?

Один из самых простых способов — сделать сон полифазным, т.е. неоднократным в течение дня. Это приводит к большему снижению основного обмена и к большему замедлению катаболизма, нежели при однократном в течение суток (монофазном) сне. Существенно увеличивается выброс соматотропного гормона, который предназначается для расщепления жира и утилизации жирных кислот в течение сна. Естественно при этом усиливаются и белково-синтетические процессы в организме, ведь соматотропин — это сильнейший анаболический фактор.

При смене монофазного сна на двухфазный общая суточная продолжительность сна может не изменяться.

Если, например, человек спит по 8 ч 1 раз в сутки ночью, то часовой дневной сон автоматически приводит к уменьшению потребности в ночном сне на 1 час. В итоге человек спит 7 ч ночью и 1 ч днем. Иногда продолжительность ночного сна уменьшается даже больше чем на 1 ч, и может достигать 6 или даже 5 ч.

Есть страны (Испания), где существует обычай спать после обеда 2 ч. Это называется сиестой. Спят все, включая служащих государственных учреждений. Ночной сон испанцев, как правило, не превышает 5 часов.

Если при монофазном сне в течение суток наблюдается 6—7 пиков выброса соматотропина, то при двухфазном количество таких пиков увеличивается до 8—9 и они становятся большими по амплитуде. В дневном сне больше «быстрых» парадоксальных фаз, нежели в ночном. Это благоприятно сказывается на процессах консолидации памяти и запоминания. При двухфазном сне оптимальным временем для дневного сна является послеобеденное время в промежутке между 14-ю и 16-ю часами.

Чтобы не препятствовать реактивному выбросу соматотропина, обед должен носить чисто белковый характер (в идеале), он не должен содержать жиров и углеводов, которые, попадая в кровь, тормозят выброс соматотропного гормона. Лучше всего составить белковый обед из специализированного чистого протеина, предназначенного специально для спортивного питания. Белково-углеводные смеси уже не подходят, т.к. содержат углеводы. Еще более предпочтительным в данном случае является обед, состоящий из чистых кристаллических аминокислот. Они не только не препятствуют «сонному» выбросу соматотропина, но, наоборот, стимулируют последний.

Прием кристаллических аминокислот лимитируются лишь платёжеспособностью спортсмена.

Аминокислоты хороши еще и тем, что не требуют переваривания и всасываются из желудочно-кишечного тракта путем пассивной диффузии, без затрат энергии. Дневной сон позволяет не только увеличить выброс соматотропного гормона. При этом также возрастает выброс половых гормонов, обладающих анаболическим действием, уменьшается выброс глюкокортикоидов и тиреоидных гормонов, усиливающих катаболические процессы.

В целом создается более благоприятный фон для реализации анаболического действия соматотропина. Уменьшение выброса тиреоидных гормонов и глюкокортикоидов снимает «блок» с секреции инсулина.

Секреция инсулина — одного из основных анаболических факторов — возрастает, несмотря на повышенную секрецию соматотропина. Во время сна, в отличие от состояния бодрствования и физической нагрузки, действие инсулина на клетки не только не подавляется соматотропином, но, наоборот, усиливается. В нормальных физиологических условиях эндогенный соматотропин проявляет проинсулярное действие, в стрессовых условиях и в условиях больших нагрузок — контринсулярное.

Еще большего усиления анаболизма и замедления катаболизма удается добиться при трехфазном суточном сне, когда основной сон приходится на ночное время, а 2 дополнительных сна — на дневное. Длительность ночного сна при таком режиме не превышает 5—6 часов. Каждый из дневных перерывов на сон длится не более 1 часа. Такую схему сна используют высококвалифицированные профессиональные атлеты, которые тренируются 3 раза в день (высокоинтенсивные короткие тренировки) и спят 3 раза в сутки.

Атлеты, сочетающие активную работу с тренировками, подчас не имеют возможности не то что спать днем, но даже присесть отдохнуть.

В данном случае имеется лишь один выход — модифицировать ночной сон таким образом, чтобы усилить его восстановительное анаболическое и антикатаболическое действие. Существует такой способ воздействия, который называют «продленный физиологический сон». Основывается он на том, чтобы за несколько часов до сна принять какой-либо снотворный препарат. Таким образом, ночной сон продлевается на 2—3 часа. Многие снотворные, в частности производные барбитуровой кислоты, обладают способностью увеличивать ночную секрецию гормона роста.

Самый распространенный снотворный препарат барбитурового ряда — фенобарбитал. Раньше он был широко известен под названием «люминал». Барбитураты несколько тормозят активность коры надпочечников и выделение катаболических гормонов— глюкокортикоидов.

Таким образом, замедляется катаболизм. Гормоны коры надпочечников находятся в антагонистических отношениях с половыми гормонами барбитуратов, что приводит к усилению синтеза андрогенов полоными железами, но в еще большей степени — корковым веществом надпочечников.

Иногда эффект достигает такой степени, что люди, длительно принимающие барбитураты по поводу какого-либо хронического заболевания (эпилепсия), обрастают волосами на теле, словно обезьяны. Барбитураты активируют монооксигиназную систему печени, которая осуществляет катаболизм стероидов и многих других соединений. При их применении ускоряется выведение из организма андрогенов, анаболических стероидов, холестерина, некоторых витаминов.

Если мы применяем барбитураты с целью пролонгирования ночного сна, то необходимо соблюдать максимальную осторожность. Барбитураты могут накапливаться в организме. Поэтому применять их можно не более 10 дней подряд в минимальных дозах.

Те средства, которые используются для вызывания дополнительного дневного сна, могут быть использованы и для пролонгирования обычного ночного сна.

Читать дальше: Депривация ночного сна

Советы которые необходимо запомнить:

  1. Не следует употреблять пищу перед сном. Можно лишь слегка перекусить фруктами, кисломолочными продуктами или овощами минимум за два часа до засыпания.
  2. Рекомендуется укладываться спать между 10-11 часами вечера, когда все системы организма настраиваются на расслабление. В среднем люди спят 7-8 часов ежедневно, а долгожители и вовсе обходятся 4-5 часами в сутки. Время с 23 до 5 утра считается оптимальным для отдыха, наиболее же правильный сон должен обязательно охватывать промежуток с 2 до 4 часов ночи. Дневной сон взрослому человеку не идет на пользу, именно поэтому сменный график работы, когда время сна постоянно сдвигается, очень вреден для организма.
  3. Ложиться лучше всего головой на восток или север – так направления геомагнитных волн будут совпадать с положением тела в пространстве.
  4. Постель должна быть ровной и твердой. Ортопедический матрас обеспечит наиболее правильный сон, но если нет возможности его приобрести, то желательно хотя бы установить под ватный матрас фанерный щит. Подушка здоровому человеку не нужна, но если чувствуется необходимость в ней, то лучше выбрать тонкую и жесткую – она поможет избежать появления морщин и нормализовать кровообращение. При некоторых заболеваниях, таких как бронхиальная астма, подушкой пользоваться необходимо, но и в этом случае лучше выбрать несколько небольших жестких подушек вместо одной мягкой.
  5. Идеальное положение для сна – то на одном, то на другом боку, несколько раз переворачиваясь во сне. Давление на внутренние органы в этом случае будет равномерным. Также полезен для позвоночника и других органов правильный сон на спине, а вот на животе спать крайне нежелательно.
  6. Постарайтесь избегать сквозняков в помещении спальни во избежание простуды. Сама по себе низкая температура не страшна – опасны именно сквозняки. Наиболее правильный сон происходит при +18 – +20°С.
  7. Шумным часам не место в спальне, а часы со светящимся циферблатом лучше отвернуть от себя, чтобы не отвлекаться на отсчет времени.
  8. Каждый человек во время сна проходит несколько циклов медленного и быстрого сна. Протяженность циклов – от 60 минут до 90. Идеальный отдых и правильный сон занимают 4 полных биоцикла. Большинство долгожителей считает такую продолжительность сна достаточной. При жесткой нехватке времени необходимо отдохнуть как минимум 2 биоцикла. Но что категорически не рекомендуется – «разбивать» биоцикл и будить человека в середине периода глубокого сна. В таком случае он будет чувствовать себя не выспавшимся независимо от реальной продолжительности отдыха. Именно поэтому нежелательно пользоваться будильником – лучше прислушиваться к своему организму и просыпаться по его «внутренним часам».
  9. Лучший метод для настройки «внутренних часов» – вставать по утрам сразу, как только проснетесь, с улыбкой и хорошим настроением. Постепенно привыкнув подниматься утром в 4 или 5 часов, прекрасно высыпаясь при этом, вы обнаружите массу свободного времени для ухода за собой, гимнастики и других приятных занятий. Возможно, в первую неделю вас будет клонить в сон утром или днем, но это всего лишь последствия привычки долго спать, они постепенно пройдут.
  10. Перед сном не стоит концентрироваться на переживаниях, лучше обдумать все свои мысли и поступки в течение дня. Это принесет вам уверенность и спокойствие и поможет настроиться на полноценный, правильный сон, восстанавливающий все системы организма.
  11. Некоторым помогает заснуть приятная негромкая музыка. Считается, что самые лучшие колыбельные песни – это записи со звуками природы: шорох дождевых капель, шум прибоя, пение птиц.
  12. Чем меньше вы употребляете кофеина и алкоголя перед сном, тем лучше, потому что они воздействуют на организм возбуждающе. Кофеином, к слову, богаты не только кофе, но также и шоколад, чай и некоторые лекарства. А вот травяной чай с мятой, ромашкой, хмелем, мелиссой или валерианой поможет вам расслабиться и обеспечит правильный сон. Довольно действенным снотворным считается и теплое молоко с растворенным медом – приблизительно одна столовая ложка на стакан.
  13. Настроиться на сон хорошо помогают водные процедуры – теплый душ, а еще лучше – теплая ванна с ароматическими маслами, солью или травяными настоями. Температура воды должна быть комфортной и настраивающей на релаксацию – прохладный душ больше подойдет для утреннего пробуждения.
  14. Если неподалеку от вашего дома есть парк или другая зеленая зона – не упускайте возможности прогуляться там перед сном. Свежий воздух и легкое ощущение приятной усталости помогут быстро заснуть.