Белки

Белки, источники белка

Что вы думаете о том, когда вы слышите слово белок? Может быть, это ассоциируется у вас с протеиновым коктейлем, который обещает вам массивные мышцы? Или это последняя высоко белковая диета, которую с увлечением читали? Стоит задуматься, что большинство из нас ест больше белка, чем нужно. Белок содержится во многих продуктах, которые мы едим регулярно.

Здесь вы сможете узнать больше о белке. Вы найдете информацию о том, какие продукты содержат белки и что происходит, когда мы едим больше белков, чем нам нужно.

Что такое белок?

Продукты, содержащие белок

Белки являются составной частью каждой клетки, ткани и органа в нашем теле. Эти белки в организме постоянно распадаются и синтезируются. Белки в продуктах, которые мы едим, перевариваются в аминокислоты, которые затем используются для замены существующих белков в нашем организме и строительства новых клеток.

Белки содержатся в следующих продуктах:

  • мясо, птица и рыба
  • бобовые (фасоль, горох)
  • тофу
  • яйца
  • орехи и семечки
  • молоко и молочные продукты
  • зерновые, некоторые овощи и некоторые фрукты (обеспечивают лишь небольшое количество белков по сравнению с другими источниками)

Какие типы белков существуют?

Белки состоят из аминокислот. Аминокислоты используются в качестве строительных блоков. Есть 20 различных аминокислот, которые объединяются, чтобы синтезировать все типы белков. Некоторые из этих аминокислот не синтезируются нашим организмом, поэтому их называют незаменимыми аминокислотами. Важно, чтобы наш рацион питания обеспечивал организм всеми аминокислотами.

В рационе питания, источники белка разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот, они обеспечивают:

  • Полный источник белка, обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Вы также можете услышать, что их называют источниками высококачественных белков. Продукты животной основы, например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр считаются полными источниками белка.

    Полные источники белка
  • Неполные источники белка имеют очень низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. Дополнение двух белков неполных источников белка или более, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

    Неполные источники белка

Например, рис содержит низкое количество некоторых незаменимых аминокислот, однако, те же незаменимые аминокислоты найдены в больших количествах в сухой фасоли. Кроме того, сухие бобы содержат меньшие количества других незаменимых аминокислот, которые могут быть найдены в больших количествах в рисе. Вместе эти два продукта могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых организму.

Правда ли, что дополнительные белки должны быть съедены вместе, чтобы считаться полным источником белка?

В прошлом считалось, что эти дополнительные белки необходимо было съедать вместе. Сейчас исследования показывают, что ваше тело может объединить дополнительные белки, которые едите в тот же день.

Сколько белка мне нужно?

Может быть, вы задавались вопросом, сколько белка вам нужно в день. Рекомендуется, чтобы 10-35% ваших ежедневных калорий состояло из белка. Ниже приведены рекомендуемые диетические нормы для белка для различных возрастных групп 2.

Рекомендуемые диетические нормы для белков
Возрастная группаГрамм белка в день
Дети в возрасте 1 - 313
Дети в возрасте 4 - 819
Дети в возрасте 9 - 1334
Девушки в возрасте от 14 - 1846
Мальчики в возрасте от 14 - 1852
Женщин в возрасте 19 - 70 +46
Мужчины в возрасте от 19 - 70 +56

Для примера приведем таблицу содержания белка и жира (это не полная таблица содержания белков, жиров и углеводов в различных продуктах ) в 100 граммах в некоторых продуктах, богатых белком.

Таблица содержания белка и жира в продуктах богатых белком
ПродуктБелки, гЖиры, г
Сердце153
Куры20,88,8
Говядина18,912,4
Свинина нежирная16,427,8
Свинина жирная11,449,3
Телятина19,71,2
Диабетическая вареная колбаса12,122,8
Диетическая вареная колбаса12,113,5
Докторская вареная колбаса13,722,8
Краковская сырокопченая колбаса16,244,6
Минская сырокопченая колбаса2317,4
Сельдь17,719,5
Минтай15,90,7
Скумбрия189
Икра осетровая зернистая28,99,7
Арахис26,345,2
Семя подсолнечника20,752,9
Хлеб ржаной4,70,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта7,72,4
Сдобная выпечка7,64,5
Гречневая ядрица12,62,6
Рисовая70,6
Овсяная11,95,8
Горох цельный231,2
Соя34,917,3
Фасоль22,31,7
Соевое мясо521
Молоко2,83,2
Йогурт натуральный 1.5% жирности51,5
Кефир нежирный30,1
Творог нежирный180,6
Сыр российский23,43

Чтобы получить белки с наименьшим содержанием жира:

  • Выбирайте куски мяса, которые нарезаны тоньше и вырежьте жир. Для курицы и индейки, снимите кожу, чтобы снизить содержание жира.
  • Замените бобы на мясо, где это возможно.
  • Выбирайте с низким содержанием жира или обезжиренное молоко и йогурт.
  • Выбирайте с низким содержанием жира или обезжиренный сыр.
  • Выбирайте яичные белки или продукты с пастеризованным яичным белком.

Белок - важнейшая составляющая нашего суточного рациона.