Наряду с понятием «средство и метод» для характеристики факторов, воздействующих на спортсмена в процессе тренировки, пользуются понятием «тренировочная нагрузка». Оно подчёркивает тот очевидный факт, что, выполнение любого тренировочного упражнения связано с переводом организма на более высокий уровень функциональной активности, чем в состоянии покоя. В результате органы и системы организма спортсмена как бы дополнительно «загружаются» и, если нагрузка достаточно высока, наступает утомление.
Тренировочная нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем, а также и степень преодолеваемых при этом трудностей.
Смысл тренировочной нагрузки состоит в том, что, расходуя рабочий потенциал организма и вызывая утомление, она тем самым стимулирует восстановительные процессы, а в результате сопровождается не только восстановлением, но и сверхвосстановлением работоспособности (суперкомпенсацией).
Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она является функцией мышечной работы, присущей и тренировочной, и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со стороны организма соответствующую функциональную перестройку.
Классификация нагрузок, применяющихся в спорте:
по характеру – тренировочные и соревновательные; специфические и неспецифические;
по величине – малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные);
по направленности – способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей); совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т.п.;
по координационной сложности – выполняемые в стереотипных условиях, не требующие значительной мобилизации психических способностей и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;
по психической напряжённости – на более напряжённые и менее напряжённые в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.
Показатели тренировочных и соревновательных нагрузок:
внешние – суммарный или общий объём работы, соотносящийся по продолжительности воздействия нагрузки к суммарному количеству работы, выполненной за время отдельного тренировочного упражнения или серии упражнений, и выражающийся в часах, километрах, в количествах тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.; параметры интенсивности, связанные с величиной прилагаемых усилий, напряжённостью функций и силой воздействия нагрузки в каждый момент упражнения или же степенью концентрации объёма тренировочной работы во времени, в том числе темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств, и т.п.;
внутренние, характеризующиеся реакциями организма на тренировочную работу во время её выполнения и сразу после её окончания, а также характером и продолжительностью периода восстановления. «Внешние» и «внутренние» показатели нагрузки взаимосвязаны. Увеличение объёма и интенсивности тренировочной работы ведет к увеличению сдвигов в функциональном состоянии разных систем и органов, к развитию и углублению процессов утомления.
Далее приведены виды величин воздействия нагрузок на организм спортсмена.
Развивающие, это большие и значительные нагрузки (100 % и 80 %), характеризующиеся высоким воздействием на основные функциональные системы организма и вызывающие значительную степень утомления. Для восстановления организма после таких нагрузок требуется, соответственно 48– 96 и 12–24 ч.
Поддерживающие (стабилизирующие), к ним относятся средние нагрузки (50–60 % по отношению к большим) и требующие восстановления организма в течение 12–24 ч.
Восстановительные – малые нагрузки, и организм спортсмена (25–30 % по отношению к большим) требует восстановления не более 6 часов.
Зоны тренировочных нагрузок на основе ЧСС представлены (Суслов Ф.П., Холодов Ж.К., 1997).
1-я зона – аэробная восстановительная. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140–145 уд/мин. Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).
Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.
2-я зона – аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 160–175 уд/мин.
Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения.
3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180– 185 уд/мин.
Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5–2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной и силовой выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями. Основные методы – непрерывного и интервального экстенсивного упражнения.
4-я зона – анаэробно-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 180–200 уд/мин. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10–15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.
Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 секунд до 6–10 мин. Основной метод – интервального интенсивного упражнения.
Динамика нагрузки. Для рационального управления тренировочным процессом важно обеспечить разумное чередование нагрузок по величине, координационной сложности и направленности (Туманян Г.С., 1998):
Эти изменения нагрузки происходят в рамках занятия, тренировочного дня, микроцикла, нескольких микроциклов (например, на учебно- тренировочном сборе), мезоцикла, макроцикла и всего тренировочного года. Разумеется, при этом необходимо соблюдать требования регулярности, непрерывности и вариативности нагрузки.