2.6. Методы развития силы и их классификация

Ударный метод

Идея ударного метода взрывной силы и реактивной способности мышц заключается в стимулировании мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилию, т.е. под упражнением ударного характера подразумеваются упражнения, для которых свойственен быстрый переход от уступающей работы мышц к преодолевающей.

В тех случаях, когда ударный метод применяется для совершенствования прыгучести, т.е. взрывной силы и реактивной способности мышц – разгибателей ног и туловища, можно обойтись без дополнительного отягощения и использовать для ударной стимуляции мышц вес собственного тела, например: выполнять энергичное отталкивание вверх или вверх – вперед после прыжка в глубину с некоторой высоты. Оптимальная глубина прыжка определяется подготовленностью спортсмена и должна обеспечивать развитие значительного динамического усилия без замедления переключения мышц с уступающей работы на преодолевающую.

Приземляться следует на почти прямые и слегка напряженные ноги, на переднюю часть ступни, чтобы избежать чрезмерного удара. Глубина амортизации не должна быть значительной, а последующее отталкивание нужно выполнять быстро, с энергичным взмахом руками. Чтобы стимулировать мощность отталкивания, надо стремиться достать рукой или головой подвешенный на соответствующей высоте ориентир (мяч, флажок и др.), если отталкивание выполняется вверх, или приземлиться за отметку, если оно направлено вверх – вперед. Увеличение высоты или длины прыжка наглядно отражает сдвиги в уровне специальной подготовленности, что всегда положительно сказывается на эмоциональном состоянии спортсменов.

Тренирующий эффект прыжков в глубину для развития взрывной силы исключительно высок. Они не имеют себе равного среди других средств силовой подготовки. Ударный метод развития взрывной силы мышц уже занял прочное место в спортивной практике. Его применяют многие выдающиеся спортсмены.

Однако методику развития взрывной силы в целом необходимо строить с учетом уровня подготовленности спортсмена, этапа годичного и многолетнего цикла тренировки и предусматривать определенное сочетание, а также последовательность и преемственность применяемых средств и методов. Занимая в системе тренировки ведущее место, дарный метод на начальных этапах ее должен сочетаться с упражнениями с отягощением, реализующими метод кратковременных максимальных напряжений. Причем там, где взрывной характер усилия связан с преодолением больших сопротивлений, предпочтение следует отдавать методу кратковременных максимальных напряжений, а там, где сопротивление небольшое и рабочий эффект зависит от реактивной способности мышц, – ударному методу.

На последующих этапах, главным образом в тренировке спортсменов высокой квалификации, преимущественная роль в развитии взрывной силы и реактивной способности мышц должна принадлежать ударному методу.

В работе над развитием взрывной силы должны найти место средства направленного воздействия, совершенствующие способность к быстрому развитию значительных усилий от нуля, а также к переключению от уступающей работы к преодолевающей в условиях высокого максимума динамического усилия. Так, для тренировки взрывной силы в преодолевающе режиме эффективно упражнение с предельным усилием с отягощением 40 % (а при смешанном режиме 30 %) от максимума. Вместе с тем следует применять и взрывные изометрические напряжения до 80 % от максимума.

При выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующие рекомендации:

• величина ударной нагрузки определяется весом груза и высотой его свободного падения. Оптимальное сочетание подбирается опытным путём. Предпочтение должно отдаваться большой высоте;
• амортизационный путь должен быть минимальным, но в то же время достаточным, чтобы создать в мышцах ударное напряжение. Поэтому стартовая поза должна соответствовать избранному виду спорта (в борьбе это определённая стойка);
• ударной тренировке должна предшествовать хорошая разминка с интенсивной проработкой рабочих групп мышц;
• дозировка ударного упражнения не должна превышать 5–8 движений в одной серии. Точная дозировка определяется уровнем подготовленности занимающихся.