2.6. Методы развития силы и их классификация

Основной метод - схватки

Основным методом совершенствования способности борца рационально использовать силу являются схватки.

Для развития способности применять силу в борьбе можно рекомендовать следующие разновидности схваток.

Борьба с противником, превосходящим по силе. Для такой схватки подбирается сильный, но менее опытный партнёр. Проведение приёмов и защит в направлении, противоположном приложению силы такого дзюдоиста, не приносит успеха. Любая попытка преодолеть силу противника усилием своих мышц парируется, а проведение действий с использованием «дополнительных» сил приносит успех. В этом случае вырабатывается навык проведения приёмов в таком направлении, в котором противник, защищаясь, противопоставляет наименьшие усилия.

Схватки игрового характера проводятся для того, чтобы дзюдоисты научились выполнять приёмы, используя в основном силу тяжести тела противника. В таких схватках ставится задача «поймать» противника, т.е. использовать такой момент в схватке, когда можно выполнить приём почти без затраты своих усилий. С этой же целью можно пользоваться методом дифференцирования: ставится задача уловить удобный момент, умышленно создаваемый противником, для проведения приёма по направлению усилий, положению, передвижению.

Схватки на броски с падением. Дзюдоисту даётся задание выполнить приём только в том направлении, в котором прилагает усилия его противник. Иногда партнёру дают задания прилагать постоянное или временное усилие в одном направлении.

Проводя приемы и защиты в направлении усилий противника, дзюдоист получает навык использования этих сил в борьбе.

Схватки на выполнение приёмов в направлении передвижения противника даются для того, чтобы научить дзюдоиста использовать силу инерции движения противника в моменты потери равновесия для проведения приёмов в направлении передвижения.

Организуя такие схватки, тренер даёт задание одному борцу передвигаться в определённом направлении, а другому – выполнять приёмы в направлении передвижения. Схватка может быть построена так, что задание даётся только тому, кто проводит приёмы, а его противник передвигается произвольно. Дзюдоист должен уметь проводить приёмы при передвижениях противника вперёд, назад, вправо, влево.

Схватка на проведение приёмов с разбега. В этой схватке борец получает навык использования силы инерции своего тела. Для этого он в схватке разрывает дистанцию, «разбегается», создавая достаточную инерцию движения своего тела, и использует эту силу для выполнения приёма.

Преимущество в силе над противником может быть создано не только за счёт дополнительных сил, но и умелым использованием биомеханических закономерностей: приложением силы на оптимальном плече рычага, применением рычагов различного рода и т.п.

Схватки на «чистую победу» при меньшем количестве попыток. Борцу даётся задание выиграть «чисто», проводя приём наверняка, стремиться к тому, чтобы попытка проведения приёма привела к победе.

Схватки на сохранение статических положений даются для того, чтобы борец мог, сохраняя определённое положение, с наименьшей затратой сил препятствовать проведению противником приёмов.

Схватки организуются так: одному борцу даётся задание сохранить положение (при захвате руки противником между ногами для рычага локтя, положение на четвереньках или на животе при попытках проведения переворачивания, положение на мосту, положение в стойке и др.).

Изучение вариантов техники следует проводить таким образом, чтобы каждый приём изучался в разных вариантах с акцентом на использование раздельно по преимуществу: силы тяжести противника; силы тяжести атакующего; мышечных усилий противника; инерции противника; инерции проводящего приём.

Затем необходимо научить борца выполнять приёмы с использованием одновременно всех или нескольких дополнительных сил.

Вместе с формированием умения использовать дополнительные силы в борьбе нужно дать знания биомеханики. Борец должен хорошо разбираться в таких понятиях, как площадь опоры; проекция линии тяжести тела борца и пары борцов; угол устойчивости; сила скольжения; сила нормального давления; сила трения и сила реакции опоры; направление действия сил, пара сил; момент вращения; момент инерции; сложение сил; внешние и внутренние силы и др.

Можно определять (измерять) специальную силу борца, фиксируя его действия в соревновательных схватках.

Показатель специальной силы относителен и зависит от степени подготовленности спортсмена к ведению борьбы с данным составом участников.

Большое значение в развитии силы мышц имеет индивидуальная реакция спортсмена на тренировочную нагрузку. Исследования показали, что на ранних стадиях тренировки сила эффективно развивается при использовании малых, средних и больших грузов.

При работе в максимальном темпе происходит большой прирост силы при малых нагрузках (тренировка проводится через день с грузом 20, 40, 60, и 80 % от максимальных результатов).

Наибольший прирост силы в работе со штангой весом 75–90 % от максимума, несколько меньший – с весом отягощения 60–75 %, а наименьший – с весом штанги 45–60 % от максимального.

Занятия с отягощениями 70 % от максимальной величины оказываются более эффективными в отношении прироста скоростных и силовых показателей, чем занятия с отягощением 20 % от максимума.

В начальный период тренировок достаточно действенны в развитии силы средние отягощения. Более высокий прирост силы и улучшение результатов достигаются при применении отягощений 70–80 % от максимума.

Эксперимент, проведенный В. М. Дьячковым (1967) на двух группах, одна из которых тренировалась в приседаниях со штангой 70 % от максимума «до отказа», а другая – со штангой околопредельного веса с малым числом повторений в подходе, показал, что несмотря на большой объем работы в первой группе результат в приседаниях возрос только на 13,7 кг, тогда как во второй – на 26,3 кг. Соответственно увеличились и показатели в прыжках с места вверх: у испытуемых первой группы – на 8,7 см, второй – на 13,3 см.

Г.Б. Чикваидзе (1957) на основании изучения мощности движения при выполнении классических упражнений со штангой и последующего эксперимента на квалифицированных атлетах говорит о положительном влиянии околопредельных и предельных отягощений в тренировках на рост силы.

Е. Матвеев (1967) также отмечает наибольший прирост силы мышц при упражнениях с весом 100 % от максимальных результатов. Тот же эффект дают, согласно его исследованиям, упражнения с весом 30 % от максимальной величины, но при максимальной скорости движения.

Доказана эффективность применения больших отягощений в развитии силы мышц. Чем выше интенсивность (средний вес штанги), конечно, при соблюдении определенного оптимума, тем эффективнее тренировка в развитии силы.

Тренировка с максимальной нагрузкой шесть дней в неделю дает прирост силы больше, чем при тренировке с 2/3 максимальной нагрузки пять дней в неделю, сочетаемой с максимальной нагрузкой один раз в неделю. Это противоречит исследованиям Т. Хеттингер и Е. Мюллер (1953), обнаружившим, что тренировка с 2/3 максимальной нагрузки пять раз в неделю и один раз с максимальной нагрузкой увеличивают силу так же, как ежедневная тренировка с максимальной нагрузкой.

Таким образом, согласно большинству литературных данных, наиболее эффективной нагрузкой в развитии силы мышц является нагрузка в пределах от 2/3 максимума до максимальной.

В настоящее время ряд авторов предлагают метод максимальных усилий. Правильнее было бы говорить не о методе максимальных усилий, а о периодической, но плановой работе с весом 90 % от максимума и более.

Благодаря исследованиям тренировок сильнейших атлетов мира выяснено, что максимальные напряжения должны быть у каждого спортсмена, но следует строго ограничивать их определенными, индивидуальными для каждого, рамками, авторы высказываются за систематическую тренировку с максимальной нагрузкой.

Для развития силы мышц некоторые специалисты предпочитают применение меньших отягощений в тренировках, предлагая компенсировать недостаточно действенный раздражитель большим числом повторений в подходе.

Опытным путем и с помощью научных исследований доказано, что прогрессивное увеличение нагрузок в тренировке с отягощениями – надежное средство увеличения силы. Однако до сих пор не разработана программа, обеспечивающая наиболее быстрый прирост силы. Существующие программы отличаются по количеству подходов, указанных в них, числу повторений, соотношению максимальных весов и порядке выполнения упражнений с различным соотношением максимальных весов.

При воспитании силовых способностей у человека необходимо придерживаться перечисленных далее принципов.

1. Величина отягощения должна быть такая, чтобы учащийся мог выполнить не менее 4-х повторений этого упражнения в одном подходе. При этом частота сердечных сокращений у него должна быть не более 170 ударов в минуту. Лучше всего, если учащийся сможет выполнить 8–12 повторений в предложенном упражнении. Можно объяснить учащимся, что нецелесообразно применять упражнение – отжимание в упоре лежа – для развития силовых возможностей, если оно выполнено им не более 2-х повторений в одном подходе. Для этого необходимо предварительно укрепить мышцы рук с помощью других, адекватных силовым возможностям занимающегося, упражнений и только затем использовать это упражнение для развития силовой выносливости.
2. В каждом подходе, для развития силовых качеств, необходимо повторять выполнение упражнений до «отказа».
3. Интервалы отдыха между подходами должны быть не более 2–3 мин.
4. После выполнения упражнений на силу желательно выполнить несколько упражнений на расслабление мышц и гибкость отдельных звеньев тела.
5. В недельном микроцикле следует рационально чередовать упражнения на быстроту, силу и выносливость.