2.6. Методы развития силы и их классификация

Метод «до отказа»

При выполнении упражнений предлагается непредельное отягощение (60–80 % от максимального), при котором движение может повторяться неоднократно (10–30 раз). Последние повторения действия выполняются на фоне усталости и с предельным напряжением.

Как пример можно назвать лазание по канату. Выполнив упражнение «до отказа», занимающийся должен ещё продолжать работу в уступающем режиме (спускаясь вниз), что даёт дополнительную нагрузку. Кроме того, выполняются подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук, в упоре лёжа, приседания на одной ноге, ходьба по лестнице, в гору и др.

Выполнять упражнения для развития силы этим методом рекомендуется в заключение занятий. Применение метода «до отказа» в подготовительной части урока приводит к накоплению усталости и не способствует качественному решению задачи основной части урока. В подготовительной части метод «до отказа» может быть использован только в том случае, если в основной части от занимающихся не потребуется проявления больших усилий.

Как и в методе максимальных усилий, физиологический эффект здесь состоит в том, что спортсмен должен проявить предельное мышечное усилие, однако в данном случае предел усилия определяется не величиной сопротивления (весом штанги, например), а числом повторений. В зависимости от величины сопротивления предел усилий, или состояние «до отказа», т.е. момент наибольшего физиологического воздействия, может быть достигнут на четвёртом или на тридцатом повторении. Разумеется, механизм проявления и, соответственно, воспитания силы при таком различии в числе повторений будет разным. При значительном отягощении и небольшом числе повторений будет воспитываться преимущественно медленная сила. При небольших отягощениях и большом числе повторений в значительно большей степени будет возрастать силовая выносливость.