2.6. Методы развития силы и их классификация

Метод больших и максимальных усилий

Метод больших и максимальных усилий (иногда его называют также методом кратковременных усилий или методом кратковременных максимальных силовых нагрузок). Упражнения выполняются с предельным отягощением, при котором спортсмен может выполнять упражнения только 1–2 раза. При применении этого метода усталость наступит гораздо быстрее, чем при методе «до отказа». Восстановление же после выполнения упражнений происходит быстрее. После небольшого отдыха (3–10 мин) упражнение повторяется (делают несколько подходов). Упражнения выполняются со штангой, гирями и др.

Этим методом воспитывается способность проявлять наибольшую силу. Суть метода состоит в том, что спортсмен, преодолевая или пытаясь преодолеть максимальное сопротивление, проявляет предельное для данного случая мышечное усилие, которое служит исключительно мощным, а следовательно, и эффективным физиологически раздражителем. Примерами применения метода максимальных усилий являются подъём штанги предельного веса, подтягивание на перекладине или отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Каждое упражнение выполняется определенное количество подходов. Количество повторений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений (когда вес равен 100 % и более от максимального для данного спортсмена) может составлять максимум 3 раза, число подходов 2–3, паузы отдыха между повторениями 3–4 мин, а между подходами от 2 до 5 мин.

При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (вес отягощения 90–95 % от максимального) число возможных повторений в одном подходе 5–6, количество подходов 2–5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе 4–6 мин, интервалы между подходами 2–5 мин.

Метод применяется в подготовительном периоде годичного цикла подготовки и не чаще 2–3 раза в неделю. Веса большие, чем предельный, используются один раз в 7–14 дней и выполняются в уступающем режиме при помощи и страховке партнёров. Метод максимальных усилий не рекомендуется молодым спортсменам до 16 лет.

Режим выполнения упражнений по этому методу в общих чертах выражается в следующем: величина сопротивления – 1–3 ПМ (повторный максимум), число повторений – 1–3, темп движений невысокий, скорость – от малой до умеренной, пауза отдыха между упражнениями и подходами – не менее 2 мин.

Особенность метода максимальных усилий заключается в том, что проявляемые предельные напряжения предъявляют весьма высокие требования к нервно-психическим возможностям спортсмена, вызывают значительные функциональные сдвиги в организме, следовательно, оставляют глубокие «следы».