2.6. Методы развития силы и их классификация

Изометрический метод

Большое распространение в последние годы получили изометрические, или, как их ещё называют, статические упражнения. Они отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается, не изменяя своей длины, т.е. силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются движением. Практически это происходит, например, при «выжимании» неподвижно закреплённой штанги. Основное преимущество изометрических упражнений заключается в том, что они позволяют несколько сократить время, отводимое на силовую подготовку.

Изометрические упражнения применяются в большей степени для развития абсолютной силы, когда не требуется быстрого развития мышечного напряжения. Изометрический метод развития силы используется в сочетании с динамическим.

Выполняются как с использованием специальных снарядов, так и без них. Очень распространены парные изометрические упражнения, а также упражнения, в которых спортсмен прилагает усилия к частям своего тела (например, растягивание в стороны сцепленных рук). Зная принципы метода изометрических напряжений, тренер и спортсмен могут легко составить большое количество упражнений, воздействующих на необходимые группы мышц.

С помощью изометрических (статических) упражнений можно воздействовать практически на любые мышечные группы. В борьбе изометрические упражнения играют значительную роль, так как являются составной частью поединка дзюдоистов, в первую очередь – удержания, болевые и удушающие приёмы, да и любые захваты, где оба соперника преодолевают значительные изометрические напряжения.

Упражнения в статическом режиме позволяют выработать у борца способность противодействовать усилиям противника или каким-либо силам в течение какого-то времени.

Способность развивать большие статические напряжения мышц вырабатываются приемами, которые мы далее приводим.

Занимающиеся принимают какую-либо позу (угол в висе, упор, стойка и др.) и удерживают её до предела. Упражнения нужно подбирать такие, выполнение которых требует больших усилий, чтобы занимающийся мог удержать позу 2–8 с, не более. Чем больше усилий прилагает спортсмен, чем меньше времени может удержать позу, тем эффективнее воздействие нагрузки.

Разновидностью этого метода является постановка непосильной задачи. Спортсмену предлагают переместить непосильный вес. В этом случае требуется предельное статическое напряжение. Такие напряжения можно развивать, прилагая усилие к закреплённым предметам, партнёру или штанге очень большого веса.

Следует учитывать, что выполнение данных упражнений вызывает отрицательные эмоции у борца, связанные с невыполнением им задачи, поэтому нужно подкреплять задание пределёнными мотивами, поощрением.

Изометрические упражнения просты и доступны, но порой явно недооцениваются.

В спортивной практике применяются изометрические напряжения продолжительностью от 5 до 10 с. Степень усилия может быть различна – 60 % от максимального и выше. Большинство специалистов рекомендуют применять в занятиях максимальные или близкие к ним усилия.

Изометрические упражнения особенно полезны в тех видах спорта, в которых элемент статики содержится в специализируемом упражнении. Например, во всех видах борьбы многие моменты связаны со статическими напряжениями (защитными действиями, удержаниями и т.п.). Поэтому в тренировке дзюдоиста изометрические упражнения весьма полезны, тем более что он может использовать особенности метода изометрических напряжений для тренировки в позах, характерных для проведения соответствующих приёмов борьбы.

Разумеется, с помощью изометрических упражнений нельзя полностью решить вопрос силовой подготовки. Они не могут заменить динамических упражнений, а могут и должны только дополнять их.

В зарубежной методической литературе особое внимание уделяется так называемым промежуточным напряжениям – медленным движениям с 2–5-секундными остановками в промежуточных положениях.

Изометрические упражнения особенно распространены среди спортсменов США. Один из ведущих спортивных теоретиков США, известный тренер по плаванию Д. Каунсилмен (1963) обобщил взгляды американских теоретиков и практиков на изометрические упражнения и разработал общие принципы изометрической тренировки.

1. Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следует обязательно проделать 2–3-минутную разминку из 5–6 упражнений, выполняемых с большой амплитудой движений и с возрастающей интенсивностью.
2. Каждое статическое напряжение должно длится не более 5–6 с, при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального в течение последних 3 с.
3. Нагрузка в процессе занятий должна увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовленности и развития силовых качеств.
4. Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений с максимальными усилиями.
5. Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярно выполнять изометрические упражнения.
6. При выполнении изометрических упражнений недопустимы перенапряжения.

Упражнения, рекомендуемые Д. Каунсилменом, выполняются на стандартном станке, известном под названием «изоджим», который состоит из деревянной площадки размером 130 х 90 см, двух металлических вертикальных стоек высотой 225 см и расположенной между ними горизонтальной металлической перекладины, которую можно закрепить на любой высоте.