2.6. Методы развития силы и их классификация

Динамический метод

Метод повторных упражнений включает несколько вариантов, различающихся величиной применяемых сопротивлений и режимом выполнения упражнений:

• упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного (предельного) утомления или «до отказа» (многократное поднимание штанги непредельного веса, подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лёжа на определённое число раз и т.д.). Иногда этот вариант метода повторных усилий называют методом «до отказа».
• упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления с предельной скоростью (скоростные упражнения бега, плавания и т.д., упражнения с непредельными отягощениями, выполняемые в максимальном темпе, и пр.). В данном варианте также соблюдается условие предельного мышечного усилия, но предел определяется, прежде всего, скоростью движений.
• упражнения с многократным преодолением непредельного сопротивления и с непредельным числом повторений. В отличие от рассмотренных вариантов здесь отсутствует условие предельного мышечного усилия. Вся работа выполняется в оптимальном, удобном для спортсмена режиме. Однако, как и в методе «до отказа», различное соотношение величины сопротивления и числа повторений может привести к различным результатам (табл. 3).

Эффективность этого метода определяется двумя взаимосвязанными факторами: во-первых, тем, что оптимальный режим работы благотворно влияет на морфологию мышечной ткани, во-вторых, тем, что при оптимальном режиме наиболее гармонично совершенствуется нервно-мышечная регуляция.

Таблица 3 - Повторный метод выполнения упражнений

Число повторений	Величина сопротивления	Преимущественное воздействие на качества
4-6	6-8 ПМ	абсолютная сила
8-10	12-15 ПМ	абсолютная сила
15 и более	35-50 ПМ	силовая выносливость (возможен рост мышечной массы)

Как видно из приведённого примера, определение сочетания числа повторений и величины сопротивления может привести к наращиванию мышечной массы, что во многих видах спорта нежелательно. Поэтому те спортсмены, которые склонны к «обрастанию» мускулатурой, должны придерживаться следующих правил:

• при тренировке с отягощениями каждое упражнение выполнять не менее 15 раз, уменьшая, если нужно, величину отягощения;
• если необходимо, применять предельные силовые напряжения, выполнять упражнения преимущественно скоростно-силового типа – метания, упражнения с набивными мячами и т.д.;
• включать в тренировку изометрические упражнения;
• соблюдать соответствующую диету, не допуская в рационе избытка белка.