05.2001 – Training Strong Legs for World Records (L. Simmons)
Луи Симмонс
Это было где-то в 70-х годах прошлого столетия, я читал Muscle Power Builder и статьи, написанные членами Westside Barbell в Калвер Сити, Калифорния. Джордж Френн писал о том, как важны сильные ноги для установки рекордов в приседе. Он рекомендовал несколько упражнений и методы, которые он и Билл «Арахис» Вест разрабатывали годами. Они предлагали присед на ящик различной высоты, гудморнинги, и работу над мышцами голени – чтобы развить невероятную силу «задней цепочки». Именно они – причина того, что Пэт Кейси первым выполнил присед в 800 фунтов (362,8 кг).
Я понял, что они знают что делают. Мой старый друг – Роджер Эстеп, проделал путь в Калвер сити и получил бесценные знания. Он вернулся назад с тем что выучил и поделился своими знаниями с группой восточной Вирджинии, позднее известной как Wild Bunch: Люк Айамс, Джэк Вилсон, Чаки Данбар, и остальные парни в Нью Мэртинсвилле, восточная Вирджиния. Разговор с Роджером меня убедил.
Прошло уже лет 30, а мы в Вестсайде, Коламбус, Огайо, все продолжаем улучшать то, что делаели парни Билли Веста, добавляя науку и технологую в эту систему. Мы знаем, что лучший способ приседать – это присед на ящик, но что же можно сказать о грубой силе ног?
Присед с весом на поясе: это требует специального пояса для приседа. Вес цепляется к поясу, что позволяет только нижней части тела участвовать в работе. Вы наверное уже видели наш тренажер для приседа с поясом, в нашем видео по приседу. Приседы с весом на поясе можно также делать на наклонной поверхности, тогда не распрямляйте ноги до конца.
Приседания с наклоном (Incline squats, прим. переводчика – сложно перевести правильно, американцы сами спрашивали, что обозначает эта фраза, уточнение было такое – встаньте на слегка наклонную поверхность и приседайте, но далее в этой статье пишется, что можно выполнять и на ровной поверхности, с грифом манта рей. Думаю, что здесь идет речь о смещении центра тяжести и наклоне) – выполняйте эти приседания с грифом Манта Рей, или же на горизонтальной платформе.
Приседания с грифом Сейфети Скват (Safety Squat Bar) – выполняйте их на наклонной или на горизонтальной поверхности.
Приседания с весом на груди – приседания без веса (free squats, прим. переводчика – в сети можно найти видео с free squat с весом, думаю здесь идет речь о приседаниях без веса или с небольшим весом, учитывая рекомендуемое количество повторений) – делайте много повторений, 50-500.
Приседания на одной ноге – выполняйте их, оперев одну ногу на скамью, установленную сзади вас. Это упражнение также называется «приседом спринтера» Вы также можете держаться за что нибудь несильно, чтобы лучше сохранять равновесие. Самый тяжелый вариант – сохранять равновесие без какой-либо помощи.
Периодически одевайте обувь с каблуком, для выполнения любых видов приседа, это даст больше нагрузки квадрицепсам. Также, приседайте так глубоко, как можете. В зависимости от нагрузки, делайте от 5 до 12 повторений в подходе. Все вышеприведенные приседания можно делать с гантелями или штангой.
Одним из видов приседа является присед Зерчера. Изобретатель этих приседаний, Эд Зерчер, видел их как подъем грифа с пола в сгибе локтей. При весе в 181 фунт (82 кг), я поднял с пола 320 фунтов (145 кг) и официально показал результат в 670 фунтов (303,9 кг) в тяге в 1973 году. Но при весе 198 фунтов (89,8 кг), я уже не мог согнуться достаточно, чтобы зацепить гриф в сгиб локтей. Тогда я стал ставить гриф в силовую раму и выполнял эти приседания из этой позиции.
Приседания с переносом веса из стороны в сторону (Lateral Roll Squat). Начните с того, чтобы присесть как можно глубже. Далее, перенесите вес на правую ногу, в положение выпада, затем на левую, а потом встаньте. Присядьте еще раз и повторите в обратной последовательности.
Лягушачьи приседания. Присядьте с руками над головой. Затем дотроньтесь руками пола между ваших ног.
Приседание с шагом в сторону (Side-Stepping Squat). Во время прыжка, сместите обе стопы в сторону во время опускания на землю. Встаньте, повторите.
Приседания с разницей по высоте в опоре (Uneven Squat). Поставьте одну ногу на ящик, высотой до 6 дюймов (15 см) и выполняйте полные приседания.
Некоторые из приведенных приседаний – предназначены для гибкости и мобильности. Это то, чего большинству лифтеров как раз не хватает. Многие из этих приседаний проиллюстрированы в «Twisted Conditioning» Бада Джефриза (1-866-strnger). В этой книге есть советы по тренировке для пауэрлифтинга, соревнований «сильный человек», и боев вроде Вале Тудо, большим любителем которых я являюсь.
Также развивает ноги толкание машин вперед или назад и прогулка с тяжелой тачкой. Джесси Келум любит этот тип тренировки в определенное время года, и его ноги практически самые сильные, что я видел. В Вестсайде мы широко используем тягу салазок.
А вот еще упражнения для задней цепочки (posterior chain):
Надеюсь, некоторые из приведенных в этой статье упражнений помогут вам увеличить ваш присед и тягу. Некоторые из этих упражнени очень старые, а некоторые – относительно новые, но все они доказанно работают. В общем, дело ваше, или вашего тренера – в какое место тренировочной программы их поставить, чтобы они принесли максимум пользы.