Тренируем сильные ноги для мировых рекордов
05.2001 – Training Strong Legs for World Records (L. Simmons)
Луи Симмонс
Это было где-то в 70-х годах прошлого столетия, я читал Muscle Power Builder и статьи, написанные членами Westside Barbell в Калвер Сити, Калифорния. Джордж Френн писал о том, как важны сильные ноги для установки рекордов в приседе. Он рекомендовал несколько упражнений и методы, которые он и Билл «Арахис» Вест разрабатывали годами. Они предлагали присед на ящик различной высоты, гудморнинги, и работу над мышцами голени – чтобы развить невероятную силу «задней цепочки». Именно они – причина того, что Пэт Кейси первым выполнил присед в 800 фунтов (362,8 кг).
Я понял, что они знают что делают. Мой старый друг – Роджер Эстеп, проделал путь в Калвер сити и получил бесценные знания. Он вернулся назад с тем что выучил и поделился своими знаниями с группой восточной Вирджинии, позднее известной как Wild Bunch: Люк Айамс, Джэк Вилсон, Чаки Данбар, и остальные парни в Нью Мэртинсвилле, восточная Вирджиния. Разговор с Роджером меня убедил.
Прошло уже лет 30, а мы в Вестсайде, Коламбус, Огайо, все продолжаем улучшать то, что делаели парни Билли Веста, добавляя науку и технологую в эту систему. Мы знаем, что лучший способ приседать – это присед на ящик, но что же можно сказать о грубой силе ног?
Присед с весом на поясе: это требует специального пояса для приседа. Вес цепляется к поясу, что позволяет только нижней части тела участвовать в работе. Вы наверное уже видели наш тренажер для приседа с поясом, в нашем видео по приседу. Приседы с весом на поясе можно также делать на наклонной поверхности, тогда не распрямляйте ноги до конца.
Приседания с наклоном (Incline squats, прим. переводчика – сложно перевести правильно, американцы сами спрашивали, что обозначает эта фраза, уточнение было такое – встаньте на слегка наклонную поверхность и приседайте, но далее в этой статье пишется, что можно выполнять и на ровной поверхности, с грифом манта рей. Думаю, что здесь идет речь о смещении центра тяжести и наклоне) – выполняйте эти приседания с грифом Манта Рей, или же на горизонтальной платформе.
Приседания с грифом Сейфети Скват (Safety Squat Bar) – выполняйте их на наклонной или на горизонтальной поверхности.
Приседания с обычным грифом
Приседания с весом на груди – приседания без веса (free squats, прим. переводчика – в сети можно найти видео с free squat с весом, думаю здесь идет речь о приседаниях без веса или с небольшим весом, учитывая рекомендуемое количество повторений) – делайте много повторений, 50-500.
Приседы Хинду (Hindu Squats) – вариант борцовского приседа
Приседания на одной ноге – выполняйте их, оперев одну ногу на скамью, установленную сзади вас. Это упражнение также называется «приседом спринтера» Вы также можете держаться за что нибудь несильно, чтобы лучше сохранять равновесие. Самый тяжелый вариант – сохранять равновесие без какой-либо помощи.
Периодически одевайте обувь с каблуком, для выполнения любых видов приседа, это даст больше нагрузки квадрицепсам. Также, приседайте так глубоко, как можете. В зависимости от нагрузки, делайте от 5 до 12 повторений в подходе. Все вышеприведенные приседания можно делать с гантелями или штангой.
Одним из видов приседа является присед Зерчера. Изобретатель этих приседаний, Эд Зерчер, видел их как подъем грифа с пола в сгибе локтей. При весе в 181 фунт (82 кг), я поднял с пола 320 фунтов (145 кг) и официально показал результат в 670 фунтов (303,9 кг) в тяге в 1973 году. Но при весе 198 фунтов (89,8 кг), я уже не мог согнуться достаточно, чтобы зацепить гриф в сгиб локтей. Тогда я стал ставить гриф в силовую раму и выполнял эти приседания из этой позиции.
Приседания также можно использовать для увеличения гибкости
Приседания с переносом веса из стороны в сторону (Lateral Roll Squat). Начните с того, чтобы присесть как можно глубже. Далее, перенесите вес на правую ногу, в положение выпада, затем на левую, а потом встаньте. Присядьте еще раз и повторите в обратной последовательности.
Лягушачьи приседания. Присядьте с руками над головой. Затем дотроньтесь руками пола между ваших ног.
Приседание с шагом в сторону (Side-Stepping Squat). Во время прыжка, сместите обе стопы в сторону во время опускания на землю. Встаньте, повторите.
Приседания с разницей по высоте в опоре (Uneven Squat). Поставьте одну ногу на ящик, высотой до 6 дюймов (15 см) и выполняйте полные приседания.
Некоторые из приведенных приседаний – предназначены для гибкости и мобильности. Это то, чего большинству лифтеров как раз не хватает. Многие из этих приседаний проиллюстрированы в «Twisted Conditioning» Бада Джефриза (1-866-strnger). В этой книге есть советы по тренировке для пауэрлифтинга, соревнований «сильный человек», и боев вроде Вале Тудо, большим любителем которых я являюсь.
Также развивает ноги толкание машин вперед или назад и прогулка с тяжелой тачкой. Джесси Келум любит этот тип тренировки в определенное время года, и его ноги практически самые сильные, что я видел. В Вестсайде мы широко используем тягу салазок.
А вот еще упражнения для задней цепочки (posterior chain):
- Прогулка с выпадами (Walking Lunges) – можно выполнять ее с гантелями или штангой.
- Глют-хэм-рэйз (Glute/Ham Raises) – мы в Вестсайде делаем их сотнями.
- Работа на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 – эти упражнения строят бицепс бедра, ягодичные, прямые мышцы спины и работают на вытягивание.
- Обратные сгибания ног – это форма выполнения глют-хэм-рэйз. Возьмите лавку для глют-хэм-рэйз, поднимите заднюю часть дюймов на 30. Выполняйте частичное сгибание ног и обратную экстензию одновременно (не отталкиваясь пальцами). Это упражнение проработает бицепс как в районе ягодиц, так и в районе колена одновременно. Стандарное сгибание ног не даст вам этого.
- Сгибания ног с бинтами – выполняйте их сидя на скамье перед силовой рамой. Прикрепите бинты к низу силовой рамы, закиньте бинт за голени и делайте сгибания, затягивая стопы под скамью.
- Протяжки – используйте блочный тренажер с одной ручкой. Возьмите ручку двумя руками, встав спиной к тренажеру. Отойдите, пока не появится натяжение и присядьте. Позвольте рукам пройти межд ног. Держите руки прямыми. Затем распрямитесь и повторите еще раз. Это – замечательное упражнение для ягодичных и бицепса бедра. Если его выполнять с прямыми ногами, оно построит невероятную силу в нижней части спины.
- Тяга Димэла (Dimel Deadlift) – встаньте, поставив ноги на ширине плеч, возьмите гриф чуть шире ваших ног. Сначала встаньте с прогнутой спиной. Поддерживая эту позицию, опустите гриф чуть ниже колен, за счет приседания. Быстро вернитесь в верхнее положение. Выполните 15-20 повторений, в двух подходах. Это упражнение можно делать 4 раза в неделю, но не более 2 недель подряд в большинстве случаев. Это упражнение названо в честь моего друга Мэтта Димела. Они помогли пробить его присед, застрявший на 820 фунтах (371,9 кг) больше чем на год, и увеличить его до 1010 фунтов (458,1 кг) за 16 месяцев. И это же упражнение подняло стяновую тягу Стива Уилсона до его личного рекорда в 865 фунтов (392,3 кг).
- Тяги со штангой за спиной (Deadlifts behind the Back) – они построят огромную силу ног для тяги становой. если у вас большой бицепс бедра, это упражнение может быть трудным. Ано, великий финн, экспериментирует с этим упражнением, чтобы дать немного драйва своим ногам в становой.
- Приседания возле стены (Wall Squats) – Джесси Келлум предложил мне попробовать их. Это статические приседания, при которых вы скользите спиной по стене до точки, в которой хотите проработать свои ноги и стоите в таком положении от 15 до 60 секунд.
- Плиометрика и прыжковая тренировка – Пол Андерсон выполнял прыжковые упражнения в 50-х. Он запрыгивал на ящики различной высоты для того чтобы развить взрывную силу ног. Норм Шомански, наш великий чемпион по тяжелой атлетике, также выполнял множество прыжков. Он, по общему мнению, мог запрыгнуть на четырех-футовую стойку в местной таверне. Плюсы кинетической энергии в йазе приземления – то, что она производит эффект фантомной нагрузки при приземлении. Я рекомендую вам очень хорошо разобраться с плиометрикой, перед тем как использовать ее в тренировках. Ее необходимо использовать правильно.
Надеюсь, некоторые из приведенных в этой статье упражнений помогут вам увеличить ваш присед и тягу. Некоторые из этих упражнени очень старые, а некоторые – относительно новые, но все они доказанно работают. В общем, дело ваше, или вашего тренера – в какое место тренировочной программы их поставить, чтобы они принесли максимум пользы.
