Как нарастить сухую мышечную массу?

Довольно интересный и затрагивающий всех вопрос. Есть ли вероятность прибавить в мышцах и при этом не заплывать лишним жирком? Думаю это вполне реально. Правда, рост будет не значительным и достаточно медленным. На первом месте в данном случае стоит питание. Необходимо создать для организма все условия для роста и в свою очередь не забывать следить за уровнем жира.

Очень много белков, минимум жиров и умеренное количество углеводов. Также не стоит забывать про достаточное количество спортивного питания. Протеин, креатин, аминокислоты и т.д. Единственное от чего стоит отказаться для этих целей, так это от гейнера. Хотя, если принять гейнер сразу же после тренировки, то можно, но все-таки лучше протеин, не смотря на разницу в цене.

Тренировки: они должны быть частыми, интенсивными и короткими (не более 50-55min.). В идеале подойдут ежедневные тренировки, но это не пойдет для начинающих спортсменов, так как по этой схеме они могут запросто словить себе переутомление. И вообще, начинающим я не советую страдать ерундой и для начала набрать хоть что-то. Допустимм из 10 набранных вами килограмм будут 3-4кг именно мышц, то это уже считай прекрасный результат. А подсушиться можно в любое время, главное чтоб было что сушить.

Исходя из своего опыта могу предложить вам следующую схему:

• Белки: яйца варенные, творог не более 5% жирности, мясо куриное вареное, тунец, креветки, рыба варенная минтай или хек, молоко до 2% жирности.
• Углеводы: любые каши, только без различных приправ и исключительно на воде. Картофель вареный, макароны и желательно из твердых сортов пшеницы, черный хлеб.
• Клетчатка: любые овощи и фрукты в неограниченных количествах обычно ем на ночь бананы или яблоки, а после тренировки в обязательном порядке.
• Жиры: все те, что присутствуют в молоке и твороге, по желанию можно принимать 1-2 ложки льняного масла или рыбий жир в капсулах. Также полезны вареные яичные желтки, но не более 3 шт в день. В общем старайтесь как можно меньше есть жирного. Например мне достаточно того что находится в твороге, но это может не всем подойти.
• Спортивное питание: протеин, желательно три раза в день по 30 грамм минимум. Аминокислотные комплексы по 12шт утро-обед-вечер. Не забываем смотреть что это за аминокислоты и определяем дозировку. До и после тренировки принимаем BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками). С утра принимаем хорошие спортивные витамины. Перед тренировкой прием креатина. Все перечисленное это самый минимум и все зависит от ваших финансов.
• Тренировка в тренажерном зале: каждый день короткие и интенсивные тренировки, чем тренировка короче - тем лучше. Отдых делаем исходя из вашего самочувствия. В идеале чтоб программу тренировок вам создал "опытный" тренер.
• Тренировка аэробной направленности: лично мое мнение, что бег, езда на велосипеде и другие занятия на кардио тренажерах - пустая трата времени. Я занимаюсь гимнастикой и никогда не делаю кардио, так как от кардио страдают мышцы.

Подведем итоги: нарастить сухую мышечную массу можно, но для этого от вас потребуется жесткий тренировочный режим и еще более ужесточенный режим питания. Начинающим я думаю это не нужно, а вот опытным спортсменам возможно есть смысл задуматься о наборе сухой мышечной массы.