Глава 1. Физиологические аспекты развития силы и скорости

1.6. Развитие «взрывной силы»

При развитии взрывной силы величина отягощений колеблется в широких пределах. Когда выполняются упражнения из средств общей и вспомогательной подготовки, способствующие локальному развитию возможностей мышц или мышечных групп, величина отягощений может достигать 70–90 % от максимально доступной спортсмену. При выполнении упражнений, по структуре движений и режиму работы мышц приближенных к соревновательной деятельности, величина отягощений колеблется в пределах 30–50 % от максимально доступной. В специальных упражнениях величина сопротивления либо равна соревновательной, либо несущественно отличаетсяот нее. Величина отягощений достигает верхних границ, если спортсмену нужно акцентировать внимание на развитии силового компонента, и нижних – если требуется стимулировать совершенствование скоростного компонента.

Работая над развитием взрывной силы, следует добиваться околопредельного (90 % от доступного спортсмену) и предельного темпа, характерного для выполнения тех или иных упражнений. Если речь идет о преимущественном совершенствовании силового компонента, темп ближе к околопредельному, если скоростного – темп предельный.

Продолжительность отдельных упражнений должна обеспечивать возможность их выполнения без снижения работоспособности и темпа, поэтому количество повторений в различных упражнениях, входящих в состав средств общей и вспомогательной подготовки, лежит в диапазоне 3–10 и определяется величиной отягощений, тренированностью и квалификацией спортсмена. Продолжительность выполнения упражнений, применяемых в процессе специальной силовой подготовки, зависит от их характера. Длительность интервалов отдыха устанавливается с учетом объема мышц, вовлеченных в работу, индивидуальных особенностей протекания восстановительных процессов в организме, тренированности и квалификации спортсмена и обычно колеблется в пределах от 1,5 до 5 мин. Заполнение пауз малоинтенсивной деятельностью способствует интенсификации процессов восстановления, создает оптимальные условия для последующего повторения и несколько сокращает (на 5–10 %) продолжительность интервалов отдыха междуотдельными упражнениями или подходами.

Двигательная структура спортивного упражнения определяет специфические (несущие основную нагрузку) мышечные группы и амплитуду движения, а вид спорта – величину отягощения. По мере повышения веса снаряда, преодолеваемого на соревнованиях, увеличивается величина проявления силы и уменьшается величина скорости по отношению к ее абсолютному показателю в данном движении, и наоборот. Например, как показали исследования, при толкании штанги от груди максимальная динамическая сила достигает, показателей близких к абсолютно предельным, а скорость толчка – около 40 % от абсолютных величин (имитация движения толчка с легким, в 1 кг, деревянным грифом). В то же время при метании копья с разбега на результат величина максимальной силы достигает всего около 20 % от абсолютных величин (абсолютная динамическая сила была достигнута рывковым движением при преодолении на инерционном динамографе сопротивления с эквивалентной массой 3 600 кг), в то время как скорость движения была около 90 % от абсолютных показателей.

Для развития взрывной силы различных групп применяется «ударныйметод». При тренировке мышц ног наиболее широко используется отталкивание после прыжка в глубину с дозированной нагрузкой. Приземлениедолжно быть упругим, с плавным переходом на амортизацию. Амортизация и последующие отталкивания должны выполняться как целостное единое действие. Оптимальная дозировка прыжковых «ударных» упражнений недолжна превышать четырех серий по десять прыжков в каждой для хорошо подготовленных, а менее подготовленных – 1–3 серии по 6–8 прыжков. Отдых между сериями в течение 3–5 мин можно заполнить бегом трусцой и упражнениями на расслабления и растягивания. На этапе подготовки к соревнованиям прыжки в глубину в определенных объемах следует выполнять не чаще 1–2 раза в неделю.

Применять «ударный» метод можно и для тренировки других мышечных групп с отягощениями и собственным весом тела. Например: сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры.

Для развития «взрывной» силы применяют весь арсенал средств силовой подготовки, как отдельно, так и в комплексе: прыжковые упражнения; упражнения с отягощениями; изометрические упражнения; упражнения с«ударным» режимом.

В упражнениях с отягощениями в основном используется метод повторных усилий. Также можно применять метод максимальных усилий. Важно только соблюдать правило – максимально расслаблять мышцы перед выполнением «взрывного» усилия.

Рекомендуются следующие приемы построения тренировок.

Повторно-серийный: 5–6 повторений упражнений с весом 60–80 % от максимальной по 2 подхода через 6 мин отдыха. Упражнения выполняются с предельной скоростью, темп повторений невысокий.

Прыжковые упражнения с успехом применяют для развития «взрывной» силы мышц ног и выполняются с однократными или многократными максимальными усилиями.

Однократные прыжки бывают с места, с подхода и запрыгиванием. В одной серии выполняются 4–6 прыжков с произвольным отдыхом.

Часто в тренировке используют комплексные программы с применением широкого диапазона средств и методов совершенствования «взрывной» силы.

Скоростная сила проявляется при быстрых движениях против относительно небольшого внешнего сопротивления. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощением, прыжки с высоты, прыжковые упражнения и комплексы перечисленных тренировочных средств.

Отягощения используются как для развития отдельных мышечных групп, так и при совершенствовании целостной структуры спортивных упражнений.

Используют такие отягощения:

с весом до 30 % от максимума в том случае, когда в тренирующем движении преодолевается незначительное внешнее сопротивление и требуется развитие стартовой силы мышц;

с весом 30–70 % максимума, когда в тренируемом движении или действии преодолевается значительное внешнее сопротивление и требуется более высокий уровень «ускоряющей» силы.

В рассмотренных примерах развития скоростной силы необходимо стремиться к максимально возможному расслаблению мышц между каждым действием в упражнении, а между их сериями необходимо включать маховые движения, активный отдых с упражнениями на расслабление мышц.

Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться сустановкой на быстроту отталкивания, а не на его мощность.

Наибольший прирост в развитии скоростной силы дают упражнения на тренажерах с изокинетическим режимом работы мышц.

Чтобы оценить уровень развития скоростно-силовых качеств, используют контрольные упражнения – тесты. Спортсмену предоставляется три попытки в единичных условиях. Лучший результат считается исходным показателем. Наиболее распространенным тестом скоростно-силовой подготовленности являются выпрыгивание вверх толчком двумя ногами с места и определением высоты прыжка посредством лентопротяжного устройства системы В.М Аболакова, прыжок в длину с места, бег 20–30 м с ходу.

Установлено, что использование комплекса специальных силовых упражнений с отягощением весом 30–50 % от максимального способствует повышению скоростных способностей (до 18 %). Применение отягощений весом 70–90 % от максимума – прирост силовых способностей до 19 %. Применение отягощений весом 50–70 % от максимума приводит к пропорциональному развитию скоростных, силовых и скоростно-силовых способностей.

В настоящее время распространен ударный метод развития скоростно-силовых способностей, например: прыжок вниз с возвышения с дальнейшим выпрыгиванием. Максимальный эффект при этом достигается в результате феномена миостатического эффекта, т.е. предварительного растягивания мышц, создающего условия для мощного последующего их сокращения.